營養(yǎng)圣經(jīng)（48）?第48章選擇最好的補充劑

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營養(yǎng)圣經(jīng) 讀書讓你更健康 一項完整營養(yǎng)補充計劃的黃金法則是，計算出你對補充劑的需求量，并能堅持按時服用；除此之外，挑選補充劑時還有很多其他事項要注意。比如，天然的補充劑是不是優(yōu)于人工合成的補充劑？膠囊是否比片劑更好？特定形態(tài)的礦物質(zhì)是不是更有利于吸收？復(fù)合物有沒有好壞之分？正接受藥物治療的你應(yīng)該選擇哪種補充劑—當(dāng)你停止服用補充劑的時候會有什么情況發(fā)生？ 膠囊與片劑的比較膠囊通常由膠質(zhì)制成。膠質(zhì)是動物性產(chǎn)品，因此不適合于嚴(yán)格的素食主義者。然而，由于技術(shù)上的進步，現(xiàn)在有了由植物纖維素制成的膠囊。片劑的優(yōu)點是經(jīng)過了濃縮，可容納更多的營養(yǎng)物質(zhì)，而缺點在于需要填料和黏合劑。有人認(rèn)膠囊更利于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收；然而，假如片劑制作精良，二者也不會有很大區(qū)別（即使你的消化能力不強）。多數(shù)維生素，包括脂溶性維生素，可以制成片劑。例如，天然的維生素E有兩種形式：d-a生育酚醋酸酯（油狀）和d-a生育酚琥珀酸酯（粉末狀的），二者具有同樣的效果。 天然補充劑與合成補充劑的比較關(guān)于天然維生素的好處，已經(jīng)有了大量的無稽之談。很多產(chǎn)品聲稱是“天然”的，但實際并不是。法律規(guī)定：一種產(chǎn)品在其標(biāo)簽上注明“天然”時，其中確實要有一定比例的產(chǎn)品必須是天然產(chǎn)品，而這個比例因國家而異。通過語言上的巧妙修飾，那些實際上并不是天然物質(zhì)的產(chǎn)品聽起來好像真是天然的一樣。例如，“含有野玫瑰果的維生素C”（指那些添加了野玫瑰果提取物的人工合成的維生素C），往往會和從野玫瑰果中提取的天然維生素C產(chǎn)生混清。那么，究竟哪個更好呢？ 根據(jù)定義，人工合成的維生素必須具備天然維生素的所有特性。如果不是這樣，那些化學(xué)家肯定是沒有盡好他們的職責(zé)。維生素E就是其中一個例子，天然的d-a生育酚琥珀酸酯，與人工合成的、稱為dl-a生育酚（這里的I源于化學(xué)成分上的差異）的維生素E相比，前者的效力要高出36%。因此，天然的維生素E效果更好，通?？梢詮柠溠炕虼蠖褂椭刑崛?。盡管先進的技術(shù)已經(jīng)表明，合成的和天然的維生素之間存在差異。然而，根據(jù)菜納斯?鮑林醫(yī)生的觀點，人工合成的維生素C（抗環(huán)血酸）與天然成分的維生素C具有同樣的生物效能。目前，還沒人能夠證實天然的維生素C效能更高或是服用后更有益處。確實，大多數(shù)維生素C是從所謂的天然“糖”（如葡萄糖）合成而來的；只需要兩步反應(yīng)，你就能夠得到抗壞血酸。這和動物體內(nèi)將糖分轉(zhuǎn)化成維生素C的化學(xué)反應(yīng)略有不同。從針葉櫻桃中提取的維生素C相當(dāng)多，也更加昂貴。針葉櫻桃含有20%的維生素C，因此含維生素C 1000毫克的片劑將會有一般片劑的5倍大，價錢也比一般片劑高出10倍！ 從天然來源中提取的維生素確實可能會含有能增加生物效力、但人們尚未知曉的成分。維生素E或d-a生育酚，與B、Y和g生育酚一起存在，這些形式的生育酚與一定量的d-a生育酚共同存在，對身體可能起著有益的作用。天然的維生素C和生物類黃酮一起存在，生物類黃酮是一類能增強維生素C效用的活性營養(yǎng)物質(zhì)，它對強化毛細(xì)血管壁尤為有效。生物類黃酮的良好來源是漿果和柑橘類水果，因此，在維生素補充片劑中添加柑橘生物類黃酮或漿果提取物，是使其接近天然的一種方法。酵母和米糠是B族維生素的極佳來源，其中也可能含有不為人知的有益成分，因此，這類維生素最好能由酵母和米糠來提供。補充啤酒酵母片劑或粉末與補充添加了一點酵母的B族合成維生素相比，補充B族維生素的效果要差許多。因為，如果靠吃酵母片的方式補充B族維生素，那么一個人必需服用成磅的酵母片才能獲得最佳的補充量。然而，有人對酵母過敏，所以如果某種補充劑使你產(chǎn)生了不良反應(yīng)，可能就是因為酵母的緣故?；谶@個原因，很多補充劑中都不含有酵母。 還有很多與復(fù)合補充劑中的營養(yǎng)物質(zhì)共存的其他物質(zhì)對身體有益。這包括被稱為“輔酶”的物質(zhì)，輔酶有助于把營養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)化為活性形式。維生素B6需要由吡哆醇轉(zhuǎn)化為5-磷酸吡哆醛才能在體內(nèi)產(chǎn)生活性，而此過程需要鋅和鎂的幫助，二者已被加入維生素B6補充劑中。你也可以買到5-磷酸吡哆醛的補充劑，從理論上講，這種補充劑更有效果。不過只有時間會證明這種創(chuàng)新的益處究竟有多大?？傊P(guān)鍵的問題是要保證獲得充足的各種必需營養(yǎng)素。 維生素與礦物質(zhì)的吸收維生素和礦物質(zhì)有很多不同的形態(tài)，這會影響到它們的吸收及吸收的有效性。除了營養(yǎng)物質(zhì)的形態(tài)外，服用時間、飲食和生活方式也會促進或阻礙它們在體內(nèi)作用的發(fā)揮。 水溶性維生素 水溶性維生素脂溶性維生素礦物質(zhì) 礦物質(zhì)的生物利用率健康所需的礦物質(zhì)大都是以化合物與大的（食物）分子結(jié)合的形式由食物提供給身體的。這種結(jié)合作用稱為螯合作用（鰲來自希臘文“chele”）。某些形式的螯合作用非常重要，因為多數(shù)必需礦物質(zhì)在初始狀態(tài)都帶有少量的正電荷，而腸壁帶有少量的負(fù)電荷。所以，一旦消化過程將食物分解后，這些游離礦物質(zhì)就會松散地附在腸壁上。這些礦物質(zhì)很容易與不利物質(zhì)（如麥麩中的植酸、茶葉中的單寧酸、草酸等，這些酸會將礦物質(zhì)從體內(nèi)帶走）結(jié)合，使人體無法吸收。礦物質(zhì)的生物利用率，就是指其可以被利用的比例。這個比例受很多因素的影響，包括“促進劑”和“抑制劑”（如植酸、其他礦物質(zhì)和維生素）的數(shù)量、消化環(huán)境的酸度等。多數(shù)礦物質(zhì)在小腸上段的十二指腸被吸收，吸收過程需要胃酸的幫助。 礦物質(zhì) 礦物質(zhì)與其他的化合物螯合，有助于它的吸收。螯合了氨基酸的礦物質(zhì)是與氨基酸結(jié)合在一起的，例如，吡啶甲酸鉻、半胱氨酸硒和氨基酸螯合鋅。這些物質(zhì)和其他“有機”化合物（如檸檬酸鹽，葡萄糖酸鹽和天冬氨酸鹽）一樣，能被身體很好地吸收，而那些無機化合物（如碳酸鹽、硫酸鹽和氧化物）被吸收的效果則較差。對于某些礦物質(zhì)來說，與氨基酸整合的額外代價要比所能帶來的好處更大。例如，鎂與氨基酸的螯合物，吸收率僅是碳酸鎂（鎂的廉價來源）的兩倍，而鐵與氨基酸的螯合物，吸收能力提高了4倍，因此很合算。一般來講，以下各種形態(tài)是最容易被身體利用的形態(tài)，并根據(jù)它們的生物利用率以由高至低的順序排列。 鈣 氨基酸螯合物、抗壞血酸鹽、檸檬酸鹽、葡萄糖酸鹽、碳酸鹽鎂 氨基酸螯合物、抗壞血酸鹽、檸檬酸鹽、葡萄糖酸鹽、碳酸鹽鐵 氨基酸鏊合物、抗壞血酸鹽、檸檬酸鹽、葡萄糖酸鹽、硫酸鹽、氧化物鋅吡啶甲酸鹽、氨基酸螯合物、抗壞血酸鹽、檸檬酸鹽、葡萄糖酸鹽、硫酸鹽錳氨基酸螯合物、抗壞血酸鹽、檸檬酸鹽、葡萄糖酸鹽硒半胱氨酸硒、蛋氨酸硒、亞硒酸鈉鉻 吡啶甲酸鹽、聚煙酸鹽、抗壞血酸鹽、葡萄糖酸鹽 緩釋產(chǎn)品好不好有些維生素號稱“長效”、“持續(xù)”或“延時釋放”，這就意味著其中所含成分不是一下子全被身體吸收掉的。這種性質(zhì)在服用大量的水溶性維生素時很有幫助（如B族維生素復(fù)合物和維生素C）。然而，維生素的吸收狀況會因個人情況和服用劑量而異。有些人服用1份劑量的維生素C補充劑，可以吸收并利用的量為1000毫克；這樣的話，緩釋特性就沒有多大用處了。然而，如果你一天服用3片1000毫克的維生素C補充劑，產(chǎn)品的緩釋特性則允許你將其一口氣吃完。因為具有持續(xù)釋放特性的維生素價格比普通的更貴，所以你不得不去權(quán)衡得失。同樣，你也沒有必要服用延時釋放型的脂溶性維生素（如維生素A、維生素D和維生素E），因它們是可以在體內(nèi)儲存的。最好的緩釋產(chǎn)品為含有微小“珠?！钡哪z囊，每粒膠囊中都含有身體所需要的營養(yǎng)物質(zhì)。膠囊以各自不同的速率進行溶解，并隨著時間的推移逐漸釋放其中的營養(yǎng)物質(zhì)。但由于在人體內(nèi)需要用很長的時間，因此其中所含營養(yǎng)物質(zhì)的濃度通常不會很高，所以選擇具有這種效用的產(chǎn)品不是很有必要。 食物形式的營養(yǎng)物質(zhì)好不好回答這個問題的關(guān)鍵在于弄清楚“食物所含的維生素和礦物質(zhì)是否比補充劑中的更有效果”。有些公司出售“食物形式”的維生素和礦物質(zhì)，并聲稱其更易被人體吸收。這種“食物形式”的補充劑通過讓酵母菌對營養(yǎng)物質(zhì)進行發(fā)酵，然后摻入食物基質(zhì)當(dāng)中，再通過加熱以及來自菠蘿與木瓜的酶的共同作用，將酵母菌殺死并分解。這樣就能保證食物中沒有酵母細(xì)胞的存在，從而不會給那些對酵母敏感的人帶來負(fù)面作用。近期研究已經(jīng)證實，此類補充劑有促進身體健康的能力。為了能夠找出“食物形式”營養(yǎng)物質(zhì)具有更好生物利用率的確切原理，并證明它們有促進健康的作用，仍然需要做很多努力。答案肯定與天然物質(zhì)本身一樣復(fù)雜。 在自然界當(dāng)中，營養(yǎng)物質(zhì)是以復(fù)雜的方式與肽類、蛋白質(zhì)及糖蛋白等成分結(jié)合在一起的。我們進食后，高含量的胃酸加上酶的作用，會破壞這些結(jié)合，從而釋放出營養(yǎng)物質(zhì)。之后，營養(yǎng)物質(zhì)會重新結(jié)合成能在體內(nèi)運轉(zhuǎn)并被利用的形式。食物形式的營養(yǎng)物質(zhì)就是模擬上述過程，從而使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)更容易被釋放、運轉(zhuǎn)和利用。人類有上百萬年的利用食物中營養(yǎng)物質(zhì)的歷史，我們是在其中進化而來的，所以以盡可能接近自然形態(tài)的方式來獲取營養(yǎng)素，必然是一個明智的選擇。雖說如此，食物形式的營養(yǎng)物質(zhì)不一定總是比補充劑中存在的營養(yǎng)物質(zhì)對身體更有益。例如，服用葉酸補充劑所獲得的增加血液中葉酸含量、降低同型半胱氨酸含量的效果，是服用等量食物形式葉酸的兩倍。 好的搭配與不好的搭配服用補充劑的一般原則是與食物一起服用。這主要是由于胃酸的存在會促進多種礦物質(zhì)的吸收，而脂溶性維生素會被大多數(shù)食物中存在的脂肪或油脂帶入體內(nèi)。然而，營養(yǎng)物質(zhì)之間在吸收方面會存在相互競爭。例如，如果你想吸收大量的特定氨基酸，如賴氨酸（對維護動脈健康和頂防皰疹有益），那么當(dāng)你空腹或與非蛋白食物（如水果）一起服用的時候，吸收效果會更好。同樣，對于微量礦物質(zhì)如硒，單獨服用要比服用復(fù)合礦物質(zhì)吸收更好。然而，沒有人想將各種營養(yǎng)物質(zhì)補充劑分開服用。因此，除非你有特殊需要、存在營養(yǎng)物質(zhì)缺乏癥或是想通過單獨服用來獲得最大吸收效果，否則，請在一天內(nèi)將營養(yǎng)物質(zhì)分幾次服用，并在進餐時一起服用，正如自然進食的情況一樣。 然而，凡事都有例外。如果你要服用相當(dāng)大劑量（每天3克或以上）的成堿性抗壞血酸鹽形式的維生素C，請勿進餐時服用，以免和胃酸發(fā)生中和作用。如果你在服用抗壞血酸（一種弱酸）形式的維生素C后，有燒心的感覺，那么你可能有腸胃道易激現(xiàn)象，甚至已經(jīng)患上潰瘍。你可以去檢查一下有沒有這種可能性。盡管維生素C有助于傷口的愈合，但其酸性會加重已有的胃腸道潰瘍等病情。 藥物與營養(yǎng)素的交互作用——難點與危險藥物和營養(yǎng)物質(zhì)之間，產(chǎn)生危險的交互作用的情況很少。然而，有很多藥物會干擾營養(yǎng)物質(zhì)的作用，并增加身體對營養(yǎng)素的需要。*阿斯匹林會增加對維生素C的需要。* 避孕藥和HRT（激素替代療法）會增加對維生素B。、維生素B12、葉酸及鋅的需求。*抗生素會增加對B族維生素和有益菌的需要。*撲熱息痛會增加對抗氧化劑的需要。下面詳述了一些具有潛在危害的營養(yǎng)素-藥物組合：*華法林（一種血液稀釋藥物）、阿斯匹林、維生素E以及EPA/DHA 含量高的魚油都能夠令血液黏度下降，它們的聯(lián)合效應(yīng)會很大。最好能夠減少藥物用量，增加營養(yǎng)物質(zhì)的攝人量，但首先應(yīng)該向醫(yī)生咨詢。*服用單胺氧化酶類抗抑郁劑（如苯乙肼或反苯環(huán)丙胺）的時候，必須避免服用酵母（包括補充劑）、酒精和某些特殊的食物。* 某些抗驚厥劑具有抗葉酸性，從而使得對葉酸的需求增加。然而，葉酸補充劑可以削弱藥物的作用。應(yīng)該聽取醫(yī)生和營養(yǎng)顧問的專業(yè)建議。癲癇病患者在補充大腦營養(yǎng)物質(zhì)二甲基乙醇胺的時候應(yīng)該格外謹(jǐn)慎。*如果維生素B12缺乏，補充葉酸則可以減少相關(guān)的癥狀，但是潛在的缺乏癥會變得更嚴(yán)重。所以，最好能二者兼補，且能作為復(fù)合B族維生素補充劑的一部分更好。 　　 服用補充劑的注意事項服用補充劑時少有問題發(fā)生，但也應(yīng)該對以下內(nèi)容有所了解：*維生素A（視黃醇）的劑量超過2500國際單位時，孕婦或打算懷孕的女性請勿用。核實要服用的所有補充劑中總的維生素A含量，確保不要超過此劑量。*B-胡蘿卜素過量會使得膚色發(fā)黃。如果你的膚色過黃，請核實你從食物或補充劑中所獲得的B-胡蘿卜素量。這與黃疸或肝炎（眼白部分變黃）有相當(dāng)大的區(qū)別。此外，如果你是吸煙者，請勿單獨補充B一胡蘿卜素，應(yīng)將其作為全面抗氧化劑復(fù)合配方的一部分。*維生素B2（核黃素）會使尿液的顏色發(fā)黃，這是正?，F(xiàn)象。*以煙酸形態(tài)存在的維生素B3，通常劑量在100毫克或以上時，會使得面部潮紅、發(fā)熱、發(fā)癢，這種現(xiàn)象最多可持續(xù)30分鐘，是正?，F(xiàn)象，不是過敏癥狀。攝人這種營養(yǎng)物質(zhì)很有好處，但是如果你不能接受這種副效應(yīng)，可以減少用量，或者每天服用兩次，每次服用一半劑量。隨著補充計劃有規(guī)律地進行，你的潮紅反應(yīng)也會減輕。另一種方法是，購買不會產(chǎn)生潮紅反應(yīng)的煙酰胺。*高劑量的維生素C有瀉下效應(yīng)，通常每天服用5克以上才會產(chǎn)生這種效應(yīng)。有少數(shù)人每天服用1克就非常敏感，還有一部分人則每天最高可忍受10克的用量。理想劑量應(yīng)該是腸道可以忍受的劑量，因此可據(jù)此做出相應(yīng)調(diào)整。*銅是一種必需礦物質(zhì)，但也具有毒性。不要服用含銅的補充劑，除非其中含有相當(dāng)于銅10~15倍的鋅。舉例說明，如果補充劑中有1毫克的銅，就要確保其中含有10~15毫克的鋅。鋅會抑制銅在體內(nèi)的積累；反過來，鋅也是銅的拮抗者，因此，在沒有添加少量銅的情況下，不要服用大量的鋅。 衡量補充劑的好壞好的補充劑必須制造精良、配方合理、價格公道。產(chǎn)品的質(zhì)量很難評估，除非你自家具備條件先進的實驗室！然而，你仍然可以憑借以下4個條件進行判斷：1.標(biāo)簽上給出的片劑數(shù)量是否就是瓶中的實際數(shù)量？（我們在最佳營養(yǎng)研究所的實驗室檢測了某廠家的產(chǎn)品，結(jié)果發(fā)現(xiàn)每瓶平均只有95粒，而不是標(biāo)簽上所述的100粒。）2.片劑外是否有便于吞咽的包衣，沒有包衣，或者包衣質(zhì)量差的片劑會破裂或有不良口感。3.你從標(biāo)簽中是否能獲知你所要了解的一切信息？廠家越好，提供的信息越多。4.廠家是否注重質(zhì)量控制？如果被問起來，是否能提供其產(chǎn)品的獨立分析情況？ 如果你打算購買魚油補充劑，先確定廠家是否強調(diào)其生產(chǎn)的魚油的純度。好的魚油是不會含有汞殘留、多氯聯(lián)苯（PCBs）以及其他污染性物質(zhì)的。價格較低的補充劑的產(chǎn)品質(zhì)量通常較差，在單項分析當(dāng)中結(jié)果不佳。

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