營養(yǎng)圣經(jīng)（47）?第47章 建立你自己的補(bǔ)充方染yys722 <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>營養(yǎng)圣經(jīng) 讀書利于健康</u></i></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">現(xiàn)在你已經(jīng)學(xué)會(huì)如何讀懂標(biāo)簽，并知道一種特定的補(bǔ)充劑是否含有你所需要的營養(yǎng)物質(zhì)。這里再教你如何根據(jù)你的營養(yǎng)素需求來制定補(bǔ)充計(jì)劃。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">理論上講，你可以采取一個(gè)極端的做法—服用萬能復(fù)合維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑。它含有你可能需要的所有營養(yǎng)物質(zhì)，但問題在于，這樣做出來的補(bǔ)充劑片劑體積太大，幾乎不可能吞咽。毫無疑問，對于某些營養(yǎng)物質(zhì)來說，補(bǔ)充劑中的劑量比你所需要的量要多出很多。另外一個(gè)極端的做法是，精確滿足你的營養(yǎng)需求，對你所缺乏的每一種營養(yǎng)物質(zhì)均進(jìn)行單獨(dú)補(bǔ)充。但問題是，你不得不服用一大把藥片。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">與這兩種做法不同，營養(yǎng)專家使用的辦法是制定營養(yǎng)“配方”—將維生素與礦物質(zhì)組合。只要配比得當(dāng)，大致可以滿足你的需求。在一個(gè)典型的補(bǔ)充方案中，你可能只需服用4種補(bǔ)充劑。這就像是砌磚塊一樣，磚塊一旦砌好，完整的建筑也就形成了。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>添加高效復(fù)合維生素和礦物質(zhì)</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>任何補(bǔ)充計(jì)劃都以使用高效復(fù)合維生素和礦物質(zhì)作開始，你的每日補(bǔ)充劑則需提供以下營養(yǎng)物質(zhì)：</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>復(fù)合維生素</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>一種好的復(fù)合維生素方案應(yīng)該至少含有1500微克的維生素A，5微克的維生素D，100毫克的維生素E，250毫克的維生素C，維生素BI、維生素B2、維生素B3、維生素B3和維生素B6各25毫克，10微克的維生素B12以及50微克的葉酸和生物素。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>復(fù)合礦物質(zhì)</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>復(fù)合礦物質(zhì)方案應(yīng)該提供至少150毫克的鈣、75毫克的鎂、10毫克的鐵、10毫克的鋅、2.5毫克的錳、20微克的鉻和25微克的硒，如果再含一些鉬、釩和硼，則更為理想。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>復(fù)合維生素和礦物質(zhì)</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>若實(shí)在沒辦法將上述所有維生素和礦物質(zhì)都填入一個(gè)片劑中，但還要滿足相當(dāng)水平的營養(yǎng)素需要的話，我們推薦每天服用兩片或兩片以上質(zhì)量好的、組合了多種維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充劑配方。需要量最大的營養(yǎng)素是維生素C.鈣和鎂。通常，在復(fù)合維生素和礦物質(zhì)的配方當(dāng)中，這幾種營養(yǎng)素得不到充足的補(bǔ)充—維生素C最好以其他方式單獨(dú)進(jìn)行補(bǔ)充。這是因?yàn)椋ㄟ^一片復(fù)合補(bǔ)充劑不可能獲得1000毫克（最佳每日攝人量）的維生素C。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>額外添加維生素C和其他能增強(qiáng)免疫力的營養(yǎng)素</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>維生素C需進(jìn)行額外補(bǔ)充，原因是人體的實(shí)際需要不能通過復(fù)合補(bǔ)充劑得到滿足。補(bǔ)充劑應(yīng)該提供大約1000毫克的維生素C，有些維生素C配方當(dāng)中還能提供增強(qiáng)免疫力的其他關(guān)鍵營養(yǎng)物質(zhì)，如生物類黃酮或花青素、鋅和貓爪草提取物。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>額外添加抗氧化營養(yǎng)素</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>最近的研究結(jié)果確認(rèn)，攝入適當(dāng)劑量的抗氧化營養(yǎng)物質(zhì)可以延緩老化過程，預(yù)防多種疾病的發(fā)生。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">基于這個(gè)原因，額外補(bǔ)充抗氧化營養(yǎng)物質(zhì)是非常必要的—在服用優(yōu)質(zhì)的復(fù)合維生素補(bǔ)充劑的基礎(chǔ)上添加——確保起到延緩衰老的最佳效果。如果你是老年人，或是居住在污染較重的城市，或經(jīng)常暴曬于烈日下，那么這一點(diǎn)就尤為重要?？寡趸a(bǔ)充劑中所含的營養(yǎng)物質(zhì)有維生素A、維生素C、維生素E和B一胡蘿卜素、鋅和硒，可能還有鐵、銅、錳以及氨基酸谷胱甘肽或半胱氨酸，還有諸如越橘提取物、松樹皮提取物和葡萄子提取物這樣的植物性營養(yǎng)物質(zhì)。這些植物化學(xué)物中富含生物類黃酮和花青素，也常用于配方更全面的維生素C補(bǔ)充劑中。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>補(bǔ)充充足的脂肪</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>這里有兩種方法可以滿足你的必需脂肪需求：</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"><u>一種是從飲食著手，每天食用1湯匙磨碎的植物種子，1湯匙經(jīng)過特殊冷榨制成的種子油和（或）每周吃3次魚。另一種方法是補(bǔ)充濃縮油。亞麻子油膠囊和濃度更高的魚油膠囊，均可以提供EPA 和DHA；月見草油和琉璃苣油可以提供GLA。如果是含有EPA、DHA、GLA的混合物則更好。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">這些就是制定一個(gè)好的補(bǔ)充方案所需的基本步驟。我每天都按此法進(jìn)行補(bǔ)充。此外，還有一些備選的補(bǔ)充劑對人體也是很好的，包括對大腦、情緒有益，能使精力旺盛的營養(yǎng)物質(zhì)、天然放松劑或激素平衡劑。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>你的理想補(bǔ)充方案</u></i></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>骨骼礦物質(zhì)復(fù)合配方</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>如果服用了以上配方后，你仍然缺乏鈣和鎂，或者你正處在妊娠期、哺乳期，更年期或老年期，那么你還需要增加礦物質(zhì)復(fù)合配方（含有鈣、鎂、維生素D、硼及少量鋅、維生素C和二氧化硅）來滿足你的需要。這樣做有助于塑造健康的骨骼。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>益腦食物配方</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">我也在補(bǔ)充對大腦有益的營養(yǎng)物質(zhì)復(fù)合配方，包括磷脂酷膽堿、磷脂融絲領(lǐng)酸、三甲基乙酵胺(DMAE)、焦谷氨酸鹽、銀杏提取物，另外還有B族維生素。這些營養(yǎng)物質(zhì)與Omcga-3脂肪酸一起，共同為我的大腦提供最佳的營養(yǎng)素。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>個(gè)別營養(yǎng)成分</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">有時(shí)即便是來用了上述所有配方，可能還是缺乏一些特殊的營養(yǎng)物質(zhì)。維生素B3（煙酸）、維生素B5（泛酸）、維生素B6（吡哆醇）、鋅以及鉻是常見的容易缺乏的營養(yǎng)物質(zhì)。如果你需要維生素 B3和鉻，請服用聚煙堿鉻，這是二者的合成物。如果你還需要額外的維生素B3，切記一般的煙酸會(huì)使你的臉色潮紅，因此要使用煙酰胺或稱“不產(chǎn)生潮紅反應(yīng)的煙酸”。如果你需要維生素B6和鋅，可以找到兩者的合成片劑。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>將你的營養(yǎng)素需求轉(zhuǎn)化簡單的營養(yǎng)素補(bǔ)充方案</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>從第379頁表所得的分?jǐn)?shù)中，你可以計(jì)算出你的最佳每日營養(yǎng)補(bǔ)充量。如果每種維生素和礦物質(zhì)的得分均低于5，你的營養(yǎng)素補(bǔ)充量可通過以下方案很容易地得出：</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>將你的營養(yǎng)素需求轉(zhuǎn)化為簡單的營養(yǎng)素補(bǔ)充方案</u></i></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">如果你在維生素A、維生素D、維生素E各項(xiàng)的得分都在5分以上，那你可能需要兩倍的復(fù)合維生素補(bǔ)充劑。如果維生素E的得分在7分以上，那就要單獨(dú)補(bǔ)充維生素E，或者服用含有維生素E的抗氧化復(fù)合物。如果你的B族維生素得分中至少有兩種的分值在7分以上，那你除了每天取用復(fù)合維生素外。最好還要服用B族維生素復(fù)合片劑。然而，如果你的得分中只是維生素B6的分值很高，那你可以按照需要的強(qiáng)度增加維生素B6補(bǔ)充劑，這樣做更有實(shí)際效果。維生素C的情況也是一樣。如果你的最佳需要量是2000毫克，那你每天需要服用2片1000毫克的維生素C片劑。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">如果你至少有兩種礦物質(zhì)的得分在5以上，那你需要服用雙份的復(fù)合礦物質(zhì)補(bǔ)充劑來滿足你的需要。如果僅僅是缺乏鈣和鎂，可通過“骨骼配方”同時(shí)得到補(bǔ)充；如果你的體內(nèi)特別需要鉻，那你同時(shí)也需要補(bǔ)充維生素B3；因此有些制造商將它們合并在一個(gè)產(chǎn)品當(dāng)中。鋅和維生素B6的情況也是如此，因此請留心這類合并型營養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充劑，因?yàn)樗鼈兗瓤梢詾槟愎?jié)省開支，也可以減少你需要服用的片劑數(shù)量。如果你的免疫系統(tǒng)很弱，或者生活在被污染的環(huán)境里，那你需要補(bǔ)充維生素A、維生素C、維生素E以及鋅和硒。這些都是保護(hù)免疫系統(tǒng)，幫助抵御污染的抗氧化物質(zhì)。它們通常都被合并在一種補(bǔ)充劑中。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">3個(gè)月后，請重新評估你的營養(yǎng)需求。你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的需求降低，可以進(jìn)行最基本的補(bǔ)充方案，如服用復(fù)合維生素、維生素C以及Omega-3和Omega-6必需脂肪酸的補(bǔ)充劑。對每個(gè)人而言，這個(gè)方案都是很好的基本補(bǔ)充方案。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>補(bǔ)充劑的服用時(shí)間</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">已經(jīng)明確要補(bǔ)充些什么營養(yǎng)物質(zhì)后，還應(yīng)該了解補(bǔ)充劑的服用時(shí)間。補(bǔ)充的時(shí)間不僅僅取決于補(bǔ)充的營養(yǎng)物質(zhì)種類，也要取決于你的生活方式。每天服用補(bǔ)充劑兩次，就意味著你大有可能會(huì)忘記第二次，因此最好是將其一次性全部服用！畢竟，在就餐時(shí)一次性將其服用是最自然的方式。下面是服用補(bǔ)充劑要注意的“十大要點(diǎn)”</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>1.飯前或飯后15分鐘或就餐時(shí)，服用維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充劑。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>2.在每天第一餐時(shí)服用大部分補(bǔ)充劑。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>3.如果你的睡眠不好，不要在晚上服用B族維生素。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>4.晚間服用額外的礦物質(zhì)，特別是鈣和鎂，有助于睡眠。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>5.如果你要服用兩片或以上的B族復(fù)合維生素或維生素C片劑，那么每頓飯只吃1片。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>6.請勿單獨(dú)服用一種B族維生素，除非你同時(shí)在服用普通的B族維生素復(fù)合物（可能以多種維生素補(bǔ)充劑的形式出現(xiàn)）。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>7.請勿單獨(dú)服用一種礦物質(zhì)補(bǔ)充劑，除非你同時(shí)在服用普通a的復(fù)合礦物質(zhì)補(bǔ)充劑。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>8.如果你患有貧血（鐵缺乏癥），請將鐵連同維生素C一起補(bǔ)充。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>9.鋅的補(bǔ)充量至少要達(dá)到銅的10倍。如果你得知自己缺銅，補(bǔ)充銅的同時(shí)也要補(bǔ)充10倍的鋅，如補(bǔ)充0.5毫克的銅，就要補(bǔ)充5毫克的鋅。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>10.空腹服用氨基酸補(bǔ)充劑，或者隨著含碳水化合物的食物一起服用，或同時(shí)吃一片水果</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">需要特別提醒的是，要持續(xù)服用補(bǔ)充劑的話，無規(guī)律地進(jìn)行補(bǔ)充是不起作用的。我發(fā)現(xiàn)有兩個(gè)適合于大多數(shù)人的補(bǔ)充劑服用策略：早上服用大部分的補(bǔ)充劑，留一小部分在晚上，這樣就不需要將其帶到工作場所服用；或者，如果你的補(bǔ)充計(jì)劃包括3份復(fù)合維生素、3份維生素C以及3份抗氧化劑，那么請將3個(gè)1份的量裝入一個(gè)小袋中，每頓飯服用1袋，一日3袋。有些補(bǔ)充劑生產(chǎn)公司會(huì)提供這樣的小型塑料袋。你也可以購買一些已經(jīng)裝好了需要補(bǔ)充的營養(yǎng)物質(zhì)的現(xiàn)成補(bǔ)充劑包。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>有副作用嗎</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>最佳營養(yǎng)補(bǔ)充所帶來的“副作用”是精力更加充沛，頭腦更加機(jī)敏，有更強(qiáng)的抵御疾病能力。一項(xiàng)對服用補(bǔ)充劑人群的調(diào)查表明，79%的人發(fā)現(xiàn)精力有了明顯改善，66%的人感到情緒更加穩(wěn)定，60%的人記憶力增強(qiáng)、頭腦更加機(jī)敏，而有55%的人皮膚狀況也有所改善。事實(shí)上，有61%的人感到他們變得更加健康。只要你能堅(jiān)持本書中所給出的劑量，并且不超過產(chǎn)生毒性的劑量（詳見第49章的解釋），那么唯一的“副作用”就是變得更加健康。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">然而，有少數(shù)人在補(bǔ)充方案剛開始的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)輕微的不適癥。這可能是由于他們進(jìn)食少而服用的補(bǔ)充劑較多造成的，或者因?yàn)檠a(bǔ)充劑中含有對其不適合的成分，如酵母。這些癥狀通常會(huì)隨著補(bǔ)充劑的停用而消除。針對這種情況，建議在補(bǔ)充計(jì)劃的頭4天只服用1種補(bǔ)充劑，在之后的4天里增加1種，依此類推，直到能夠服用所有的補(bǔ)充劑。這種做法往往能揭示究竟是哪種營養(yǎng)素引起了不適。通常，不適癥狀會(huì)自然消失。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">有時(shí)，在感覺好轉(zhuǎn)之前，會(huì)有些不舒適的感覺。想象一下，你的身體一直在應(yīng)付污染、不良飲食、毒素和刺激物所帶來的沖擊，然后突然得到了健康的飲食和所需的全部營養(yǎng)物質(zhì)，這會(huì)引起身體解毒過程（身體自我消潔過程）的發(fā)生。這并不是件壞事，不適感通常會(huì)在1個(gè)月內(nèi)消除。然后，如果你有無法解釋的癥狀，就需要去咨詢營養(yǎng)學(xué)臨床醫(yī)師。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>健康的改善程度做何期待</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">維生素和礦物質(zhì)并不是藥物，因此你不能期望它們一夜之間改善你的健康狀況。多數(shù)人在服用補(bǔ)充劑3個(gè)月（這是你進(jìn)行補(bǔ)充劑方案所需的最短時(shí)間）后健康狀況有了明顯改善。最早出現(xiàn)的顯著變化是精力變得充沛、頭腦變得機(jī)敏、情感變得穩(wěn)定、皮膚狀況得到改善。多數(shù)人在頭30天內(nèi)就會(huì)感受到明顯的變化。只要你按照正確的方案進(jìn)行補(bǔ)充，你的健康狀況將會(huì)得到持續(xù)改善。如果你在頭3個(gè)月內(nèi)沒有任何進(jìn)展，那最好去咨詢營養(yǎng)學(xué)臨床醫(yī)師。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>何時(shí)重新評估你的營養(yǎng)需求</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">在營養(yǎng)補(bǔ)充方案開始實(shí)施時(shí)，你的營養(yǎng)需求肯定就會(huì)發(fā)生變化。每3個(gè)月進(jìn)行一次評估是明智之舉。你的營養(yǎng)需求會(huì)隨著身體健康狀況的改善而有所降低。切記，在你面對壓力的時(shí)候，最需要得到最佳營養(yǎng)。因此，當(dāng)遇到緊急狀況或工作極其辛苦的時(shí)候，要加倍注意你的飲食，并能每天堅(jiān)持服用補(bǔ)充劑。</b></p>