營養(yǎng)圣經(jīng)（44）?第44章 你的最佳膳食yys722 <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>營養(yǎng)圣經(jīng) 讀書讓你更健康</u></i></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">在食物為我們帶來活力之前，必然有許多化學反應(yīng)發(fā)生，其中需要28種維生素和礦物質(zhì)的參與。這些微量營養(yǎng)素是釋放食物能量的真正關(guān)鍵所在。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>人的活力依賴于至少50種營養(yǎng)素之間的精密平衡。這些營養(yǎng)素包括能量的來源—碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，并以千卡來衡量。也包括13種已知的維生素、15種礦物質(zhì)、24種氨基酸（當?shù)鞍踪|(zhì)被消化時，我們就能獲得氨基酸）以及兩種必需脂肪酸。盡管人體對某些礦物質(zhì)（如硒）的需求量不足對蛋白質(zhì)需求量的1/10°，但它們對人體同樣重要。事實上，人體內(nèi)1/3的化學反應(yīng)都依賴于這些數(shù)量微小的礦物質(zhì)，它們對人體的重要性甚至勝于維生素。如果沒有這些營養(yǎng)素中的任何一種，要獲得生命活力、能量和理想體重，都是不可能的。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">幸運的是發(fā)生蛋白質(zhì)、脂肪或碳水化合物的缺乏是非常罕見的，但不幸的是，維生素、礦物質(zhì)和必需脂肪酸的缺乏是常見現(xiàn)象，這與人們想象中的大不相同。多數(shù)營養(yǎng)學專家認為，只有1/10的人，能夠從飲食中獲得達到理想健康狀態(tài)所需的充足維生素、礦物質(zhì)和必需脂肪酸。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>平均攝入熱量中有超出2/3的比例，來自于脂肪、糖和精制面粉。來自糖的熱量被稱 空熱量，這是因為它不能提供任何營養(yǎng)物質(zhì)，還經(jīng)常隱藏在加工食品與甜點中。如果你的膳食重量的1/4，熱量來源的2/3，都是由這類“被肢解”的食物組成，那么，你就幾乎沒有機會去獲得你身體需要的所有必需營養(yǎng)。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>小麥在精制成面粉的過程中會損失25種營養(yǎng)素，而僅僅有4種營養(yǎng)素（鐵、維生素B1、維生素B2、維生素B3）得到了彌補。平均來說，必須礦物質(zhì)如鋅，鉻、鎂等損失率達87%。經(jīng)過加工的肉類，如漢堡包和香腸，對人體健康的影響也好不到哪里去：它們使用的是高脂肪低營養(yǎng)素的劣質(zhì)肉。蛋類、魚肉和雞肉是蛋白質(zhì)的良好來源，因此，在非貧困地區(qū)，蛋白質(zhì)缺乏一般比較少見。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>蔬菜、水果、堅果、種子、豆類和谷類，屬于“完全食物”，而且大多屬于種子類食物，所以其中含有植物生長所需要的所有營養(yǎng)素，當然也包括鋅。菜花、胡蘿卜、豌豆和甘薯中富含抗氧化物質(zhì)，辣椒、西藍花和水果中富含維生素C與其他植物營養(yǎng)素，種子和堅果中富含必需脂肪，豆類與谷物能夠提供蛋白質(zhì)和碳水化合物。你的飲食中即使不能包括上述所有的“完全食物”，至少也應(yīng)該包括其中的一半。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">第364頁的“理想膳食金字塔”圖為你提供了膳食中各類食物平衡的目標。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>理想膳食金字塔</u></i></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>檢查你的飲食</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">很多人認為，只要服用了維生素補充劑，就能繼續(xù)食用那些他們所喜愛但對身體無益的食物。但實際上，你不能單靠飲食、補充劑或是鍛煉當中的某一個方面來保持身體健康，這3個方面都是非常重要的。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>飲食檢查問卷</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>回答“是”得1分，最高分值為20分。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>口 你幾乎每天都往食物或飲料中加糖嗎？</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>口 你幾乎每天都食用加糖的食物嗎？</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>口 你在你的食物中加鹽嗎？</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>口 在大多數(shù)日子你都要飲用1杯以上的咖啡嗎？</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>口在大多數(shù)日子你都要飲用3杯以上的茶水嗎？</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>口 你每天吸煙的數(shù)量是否超過5支？</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>口 你是否吸食大麻等毒品？</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>口 你每天攝入超過28克的酒精（1杯葡萄酒、600毫升啤酒，或是1份烈酒）嗎？</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>口 你每周食用煎炸食品的次數(shù)是否超過2次？</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>口 你每周食用快餐的次數(shù)是否超過2次？</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>口 你每周食用紅肉的次數(shù)是否超過2次？</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>口 你是否經(jīng)常食用加入添加劑和防腐劑的食品？</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>口 你每周食用巧克力或糖果的次數(shù)是否超過2次？</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>口 你的飲食中，新鮮水果和蔬菜所占的比例是否還不到1/3？</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>口 你每天飲用的白開水是否還不到300毫升？</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>口 你是否經(jīng)常食用白米、面粉或面包，而不常食用全谷類食物？</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>口 你每周飲用的牛奶量是否超過1.7升？</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>你平均每天食用面包的數(shù)量是否超過3片？</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>口 你是否對某些食物感到“上癮”？</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>口 你是否每周食用含豐富油脂的魚類的次數(shù)不足2次，且（或）沒有每天食用植物種子？</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">0~4分 你顯然是一個健康意識較強的人，某些不當之處不會影響到你的健康狀況。但如果能在你的飲食中補充一定的維生素和礦物質(zhì)，那你就有望擁有一個長壽而健康的人生。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">5~9分 你的飲食方向雖然正確，但還要對自己要求更高一些。暫且不管你已養(yǎng)成的那些壞習慣，先來做一個比較容易的實驗。比如，1個月內(nèi)不要食用2~3種你認為對身體沒有益處的食物或飲料，看看這樣做后你的感覺如何。有些東西你可能還偶爾吃一點，但你會發(fā)現(xiàn)有些壞習慣已經(jīng)改掉了。這1個月要對自己嚴格要求，因為你對這些食物的渴望只是一種短期的戒斷反應(yīng)而已。爭取在3個月后將分值降低到5分以下。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">10~14分 你的飲食對身體沒有好處，你需要做一些改變才能達到理想健康狀態(tài)。但是需循序漸進，爭取在6個月內(nèi)將分值降低到5分。從遵循本章中的建議開始行動，并以本書第二部分當中的建議為支持。你會發(fā)現(xiàn)，隨著你找到一些味道不錯且比較健康的食品來替代不健康的食品，你的一些不良飲食習慣會漸漸改變。其余的壞習慣也應(yīng)該逐一地解決掉。要記得糖、鹽、咖啡和巧克力都是使人上癮的食物，如果1個月不接觸這些東西，那么你對這些東西的渴望將會大幅度降低，或者徹底消失。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">15~20分 如果你繼續(xù)這樣的飲食狀態(tài)，想要擁有健康的身體是絕對不可能的。你食用了太多的脂肪、精制食物和人造刺激性食物。認真地按照第二部分當中的建議去做，逐步并最終改變你的生活方式。例如，選擇兩個你的答案為“是”的上述問題，就此做些改變，爭取1個月后你的答案為“否”（例如，你可以在頭1個月停止食用糖果，停止飲用咖啡）。堅持下去，直到你的分值降為5分，或者更低。在頭兩周內(nèi)，你可能會感覺很不舒服，但是在1個月后，你就會開始感覺到健康飲食所帶來的好的效果。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>增強活力的飲食</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">要想獲得更長壽、更健康的生活，秘訣就是食用維生素和礦物質(zhì)類活性物質(zhì)含量高的食物，但是這并不是判斷一種食物是否對身體有益的唯一標準。好的食物還應(yīng)該少含脂肪、鹽和快速釋放的糖類，富含膳食纖維，并呈堿性。非動物性來源的蛋白質(zhì)也是可取的，這樣的飲食所含熱量也會很低，但你沒必要擔心這一點，因為你的身體的工作效率會變得更高，而且不會渴求過多的食物。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">當你攝人足夠熱量，卻還對食物有渴望的時候，通常意味著你的身體渴望得到更多的營養(yǎng)素，因此，你應(yīng)該嚴格杜絕食用那些只能提供空熱量的食物。</b></p> <p class="ql-block">10 項最佳飲食法寶</p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>下面是幫助你將飲食向更健康方向轉(zhuǎn)變的10 項最佳飲食法寶；</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>1.每天食用滿滿1大湯匙磨碎的植物種子，或者1大湯匙冷榨種子油。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>2.每天食用2份豆子、小扁豆、奎奴亞藜、豆腐（大豆）或者種子類蔬菜。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>3.每天食用3片新鮮的水果，如蘋果、梨、香蕉、漿果、甜瓜或柑橘類水果。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>4.每天食用4份全谷類食物，如大米、小米、黑麥、燕麥、全小麥、玉米、奎奴亞藜，形式上可以是谷物早餐片、面包或意大利面。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>5.每天食用5份深綠色葉菜或根莖類蔬，如豆瓣菜、胡蘿、甘薯、西藍花、菠菜、綠豆、豌豆和胡椒。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>6.每天飲用水、稀釋果汁、藥草茶或水果茶中的任一種，并且至少達到6杯。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>7.盡可能經(jīng)常食用完整的、有機的生鮮食品。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>8.每天補充加強型的復(fù)合維生素和礦物質(zhì)，并且額外攝人1000毫克的維生素C與Omega-3、0mega-6必需脂肪。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>9.避免食用煎炸、燒烤或褐變的食品，避免攝人氫化脂肪和過多的動物性脂肪。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>10. 避免食用任何形式的糖果以及添加了化學添加劑的精白、精制食品或加工食品，將酒精、咖啡和茶水的攝人量減到最低限度。將飲酒量限制為每天1杯9含酒精飲料。</u></b></p>