營(yíng)養(yǎng)圣經(jīng)（41）?第4章 青春期、經(jīng)前期和更年期yys722 <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>營(yíng)養(yǎng)圣經(jīng) 學(xué)習(xí)使你更健康</u></i></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">從孩童到成人的生理轉(zhuǎn)變并不比心理轉(zhuǎn)變?nèi)菀?。青春期身體會(huì)經(jīng)歷各種快速變化，主要體現(xiàn)在性征發(fā)育方面，此時(shí)身體需要合理的營(yíng)養(yǎng)，否則會(huì)產(chǎn)生“副作用”。這些“副作用”包括痤瘡、肥胖癥以及飲食、精神和行為問題。這些都是沒有很好地適應(yīng)青春期生理變化的常見反應(yīng)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">青春期的男孩女孩都需要比以往更多的維生素A、維生素D、維生素B6、生物素、鋅、鈣、鎂和必需脂肪酸。據(jù)對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需求進(jìn)行的評(píng)估，孩子們?cè)?4~16歲這個(gè)年齡段對(duì)營(yíng)養(yǎng)素需求有所增加。一旦孩子進(jìn)入14歲，他們的營(yíng)養(yǎng)素需求就和成年人沒什么差別了，在此期間除了對(duì)上述營(yíng)養(yǎng)素有更大的需求外，還需要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，因?yàn)榍嗌倌耆匀惶幵陂L(zhǎng)身體的時(shí)期。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">人體對(duì)上述營(yíng)養(yǎng)素的缺乏中，缺鋅和缺鎂是最常發(fā)生的。鋅是兩性性征成熟所必需的營(yíng)養(yǎng)素，但男孩需求量比女孩更大。青春期男孩生長(zhǎng)速度相對(duì)女孩較慢，部分原因可能是鋅的攝入量低于正常需要量，致使所攝入的鋅首先供給性征成熟的發(fā)育，而不是身體的發(fā)育。發(fā)育問題、“生長(zhǎng)疼痛”以及痤瘡都是鋅缺乏的可能標(biāo)志。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">孩子十幾歲的時(shí)候，也需要對(duì)食物進(jìn)行自由選擇，這對(duì)于這個(gè)年齡段的孩子學(xué)會(huì)滿足自身營(yíng)養(yǎng)需求是非常重要的。如果在這個(gè)時(shí)期，學(xué)校乃至家長(zhǎng)都沒有給孩子進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)知識(shí)教育，那么他們只會(huì)選擇那些口感好的食物，而不是選擇對(duì)身體健康有益的食物。食物的選擇與皮膚、體力以及精神間的聯(lián)系是需要關(guān)注的。下面是推薦給大家的良好飲食習(xí)慣：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>* 食用植物種子，或者來1大湯匙磨碎了的谷物種子，因?yàn)槠渲袖\、鎂以及必需脂肪酸的含量非常豐富。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>*零食首選水果，而不是糖果、脂肪和甜點(diǎn)。</u></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">*吃飯時(shí)要經(jīng)常食用蔬菜，大多學(xué)校不知道如何把菜做得可口誘人，因此孩子在上學(xué)期間經(jīng)常對(duì)吃菜感到厭惡。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><u>*要坐下來好好進(jìn)餐，而不是邊活動(dòng)邊吃飯。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>通過飲食消除經(jīng)前綜合征</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">月經(jīng)前出現(xiàn)的一系列問題，被稱PMS（經(jīng)前綜合征），是婦女常見的生理現(xiàn)象。然而，包括抑郁、緊張、頭疼、乳房敏感、水腫、脹痛、體力不支以及易怒等，在多數(shù)情況下是可以避免的。盡管有少數(shù)女性在排卵期也會(huì)產(chǎn)生上述癥狀，但一般來講，癥狀多發(fā)生在經(jīng)前一周。由于經(jīng)前綜合征是激素水平改變的結(jié)果，因此采用激素療法可以改善這種狀況。但是使用激素類藥物治療必須謹(jǐn)慎，因?yàn)榇祟愃幬飼?huì)破壞身體的化學(xué)平衡，增加患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">一些研究已經(jīng)證實(shí)，維生素B6對(duì)70%的經(jīng)前綜合征患者有作用。但不久研究者又發(fā)現(xiàn)鋅和維生素B6協(xié)同作用時(shí)對(duì)于改善經(jīng)前綜合征更加有效（鋅可幫助將維生素B6的結(jié)構(gòu)轉(zhuǎn)變?yōu)榛钚孕问剑?。加利福尼亞的研究者蓋伊?艾布拉姆（Guy Abrahams）博士在后期研究中發(fā)現(xiàn)，鎂對(duì)于減輕乳房敏感或脹痛癥狀特別有效。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">最近集中對(duì)Y-亞麻酸（GLA）的功效進(jìn)行了研究。這是一種存在于月見草和琉璃苣油里的必需脂肪酸，對(duì)改善經(jīng)前綜合征有60%的成功率，這主要是因?yàn)槠溆兄诋a(chǎn)生前列腺素。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">現(xiàn)在我們已經(jīng)了解維生素B6、鋅和鎂也是產(chǎn)生前列腺素所必需的，基于這個(gè)原因，它們很可能對(duì)改善經(jīng)前綜合征也有所幫助。最佳營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，單憑這些營(yíng)養(yǎng)素就能很容易地消除癥狀。在這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)里，患有經(jīng)前綜合征的患者和負(fù)責(zé)給他們治療的醫(yī)生都評(píng)估了這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)經(jīng)前健康問題的療效，結(jié)果顯示有55%~85%的改善作用。服用上述營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑的女性，經(jīng)前綜合征有望在3個(gè)月內(nèi)平均達(dá)到66%的改善程度。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">對(duì)于某些經(jīng)前綜合征患者來說，激素的變化會(huì)使得血糖控制機(jī)能紊亂，從而引起血糖和刺激物含量的變化，同時(shí)伴隨著厭倦和易怒的癥狀。嚴(yán)格用無糖、無刺激物的飲食代替多糖或水果，每次少量并堅(jiān)持下去，就會(huì)有意想不到的效果。飲食調(diào)整，再加上補(bǔ)充劑的作用，通?？梢詼p輕經(jīng)前綜合征的癥狀。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">但對(duì)于一小部分女性而言，經(jīng)前綜合征帶來的激素失衡問題更為嚴(yán)重，單憑飲食和補(bǔ)充劑是不能改善這種情況的。這種激素不平衡癥狀通常是由雌激素優(yōu)勢(shì)和黃體酮相對(duì)缺乏引起的，而此種情況可因長(zhǎng)期服用避孕藥引發(fā)。需要在資深營(yíng)養(yǎng)顧問或醫(yī)生的幫助下進(jìn)行化驗(yàn)，改善病癥。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>避孕的利與弊</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">最為有效的避孕途徑——服用避孕藥，會(huì)給身體帶來太多的健康問題。我個(gè)人認(rèn)為夫妻進(jìn)行避孕的最佳方式是通過觀察體溫和陰道黏液的變化來確定排卵日期。女性一旦進(jìn)入排卵期，通常都會(huì)有所察覺，而此時(shí)就可以購(gòu)買檢測(cè)用品進(jìn)行檢驗(yàn)。一旦排卵目期確定，那么從排卵日后的第3天（不包括排卵日）到下次排卵日前的7天內(nèi)，都沒有機(jī)會(huì)受孕，而這是排卵周期本身對(duì)避孕的貢獻(xiàn)。安全期外的其他時(shí)間里，可以采用非侵人性隔離法，如使用避孕套或子宮帽，或者干脆不進(jìn)行性生活。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">利用推算排卵期進(jìn)行避孕的唯一限制在于：營(yíng)養(yǎng)不良通常會(huì)導(dǎo)致經(jīng)期不規(guī)律。此外，如果體內(nèi)的激素失調(diào)，如雌激素優(yōu)勢(shì)，也可能造成經(jīng)期不準(zhǔn)，需要花些時(shí)間才能調(diào)理到健康有規(guī)律的狀態(tài)。在這種情況下，避免使用合成激素顯得尤為重要，因?yàn)樗ǔＪ窃斐杉に厥д{(diào)的首要原因。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>治療更年期綜合征——哪些因素在起作用</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">很多女性并不擔(dān)心那些更年期最常見的病癥—骨質(zhì)疏松癥、乳腺癌或心臟疾病，卻擔(dān)心眼前那些使人衰弱的病癥，最常見的有潮熱、疲倦乏力、頭疼、暴躁、失眠和抑郁，這些病癥在影響著她們的日常生活。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">醫(yī)生通常使用的診治措施是激素替代療法（HRT），但是目前研究討論的熱點(diǎn)正是這種療法是否會(huì)增加患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。那么，究竟怎么診治才不會(huì)有風(fēng)險(xiǎn)？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>鍛煉</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">根據(jù)瑞典隆德大學(xué)對(duì)瑞典女性的研究，參加體育鍛煉越多，精力越充沛，發(fā)生潮熱反應(yīng)的可能性越小。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>控制血糖</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">近期，在美國(guó)德克薩斯州奧斯汀進(jìn)行的研究已經(jīng)證實(shí)了營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們的預(yù)音：如果你有血糖問題，就意味著你的血糖水平會(huì)像悠悠球一樣不停地上升、下降。與血糖穩(wěn)定情況相比，你更有可能感到因倦、暴躁、抑郁和潮熱?？刂蒲亲詈玫霓k法就是：<u>食用富含蛋白質(zhì)的具有低血糖負(fù)荷的碳水化合物。</u></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>維生素C和維生素E</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">維生素C有助于體內(nèi)激素發(fā)揮功效，因此，當(dāng)其含量低，每天需要補(bǔ)充1一2克的維生素C才能使其穩(wěn)定在正常水平時(shí)，可以挑選一種含有漿果提取物的補(bǔ)充劑，這種補(bǔ)充劑富含的生物類黃酮已證實(shí)對(duì)激素發(fā)揮功效也有所幫助。維生素E是另一種促進(jìn)激素發(fā)揮功效的綜合性營(yíng)養(yǎng)素，每天攝人600毫克有助于保持陰道干爽，但至少要連續(xù)服用1個(gè)月后才會(huì)起作用。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>必需脂肪</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">研究表明，必需脂肪對(duì)于治療更年期綜合征沒有多大效果，但對(duì)于調(diào)控激素與穩(wěn)定情緒是必要的。我建議每天食用植物種子（如亞麻子、芝麻、葵花子或南瓜子），并適當(dāng)補(bǔ)充一些EPA（300毫克）、DHA（200毫克）和GLA（100毫克）。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>大豆、異黃酮和紅三葉草</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">目前有4項(xiàng)實(shí)驗(yàn)結(jié)果都表明，異黃酮（在大豆、紅三葉草中的含量豐富）對(duì)更年期潮熱癥狀的嚴(yán)重程度有近50%的減緩作用。但兩項(xiàng)安慰劑對(duì)照研究沒有得出同樣的結(jié)果，至少改善得沒有那么顯著。又有研究發(fā)現(xiàn)，患者排泄物中異黃酮的含量越高，潮熱癥狀的影響力就越低。這表明，通過飲食或補(bǔ)充劑攝人高含量的異黃酮對(duì)治療更年期潮熱癥是有效果的。與雌激素替代療法不同的是，大豆、豆腐和異黃酮還有預(yù)防癌癥的作用。我個(gè)人的建議是，有規(guī)律地吃些豆腐，至少每隔一天要吃1次，每次可能需要食用50克才會(huì)有效果。要再次提醒大家的是，不要期望會(huì)有立竿見影的效果。含有異黃酮提取物的補(bǔ)充劑可能也有作用，但是沒有確實(shí)的研究數(shù)據(jù)。所以，如果其他方法都不起作用，那么這種補(bǔ)充劑值得一試。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>黑升麻</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">最有希望治療更年期綜合征的藥草是黑升麻。黑升麻有助于消除婦女更年期時(shí)的潮熱、多汗，失眠和焦慮癥狀。新的研究結(jié)果顯示，使用黑升麻不會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn)，也不會(huì)抵抗雌性特征，這同樣是黑升麻藥效中值得稱贊的。盡管當(dāng)用量高達(dá)500毫克時(shí)，對(duì)治療更年期綜合征會(huì)更為有效，但是我們通常建議其日用量為50毫克。黑升麻也能幫助增加血液中的5-羥色胺含量，并減輕抑郁癥的癥狀。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>蚤約翰草</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">黑升麻與圣約翰草的復(fù)合物（每天300毫克）對(duì)于患有抑郁癥、易怒、易疲乏的婦女特別有效。圣約翰草，因能有效治療抑郁癥而聞名，同時(shí)也被證實(shí)可以消除其他的更年期癥狀，包括頭疼、心悸、注意力渙散和性欲降低。德國(guó)一項(xiàng)藥物實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，80%的女性在服用圣約翰草提取物12周后癥狀消失或得到充分改善。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>當(dāng)歸</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">另一種用于治療更年期潮熱癥狀的藥草就是當(dāng)歸。一項(xiàng)用安慰劑做對(duì)照的實(shí)驗(yàn)中，給55位絕經(jīng)后患有潮熱癥狀并拒絕接受激素替代治療的女性服用加有甘菊的當(dāng)歸提取物。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，其中80%的潮熱癥狀得到了改善，1個(gè)月后改善變得更加明顯。所以，建議每天攝入當(dāng)歸提取物600毫克。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>黃體酮霜</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">更年期綜合征產(chǎn)生的原因僅僅是因?yàn)榇萍に睾忘S體酮水平的下降。女性一旦停止排卵，黃體酮的量就會(huì)急劇下降。激素替代療法的藥物都是人工合成的，與黃體酮化學(xué)性質(zhì)類似，被稱為孕激素。但是這類物質(zhì)會(huì)產(chǎn)生令人不適的副作用，包括增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。而與人體產(chǎn)生的黃體酮一樣的物質(zhì)，通常被稱為天然黃體酮，能夠降低患癌風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)更年期綜合征有很好的療效。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">發(fā)表在《產(chǎn)科學(xué)與婦科學(xué)雜志》（The Journal of Obsrerrics and Gynaecolog）上的一項(xiàng)近期美國(guó)實(shí)驗(yàn)結(jié)果中，與實(shí)驗(yàn)中服用安慰劑的女性相比，黃體酮箱能顯著消除或減少83%使用它的女性的更年期癥狀。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>綜合療法</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">將上述藥草、營(yíng)養(yǎng)素與飲食和生活方式的改善結(jié)合起來考慮，會(huì)產(chǎn)生最佳的治療效果。在近期的一項(xiàng)研究中，早上提供人參、黑升麻、大豆以及綠茶提取物的混合物，晚上提供黑升麻、大豆、卡瓦、蛇麻草以及纈草提取物的混合物。實(shí)驗(yàn)第二周結(jié)束的時(shí)候，患有潮熱癥狀的患者數(shù)量降低了47%。順便指出，針灸和瑜伽也對(duì)改善更年期綜合征有幫助。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>合成激素替代療法還是天然激素替代療法</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">傳統(tǒng)觀念認(rèn)為，更年期綜合征是由缺乏雌激素引起的，月經(jīng)停止也是由雌激素水平（倘要其引發(fā)排卵）降低引起的。這些觀點(diǎn)也很少會(huì)被質(zhì)疑?；谶@個(gè)原因，唯激素替代療法應(yīng)運(yùn)而生。然而，一旦女性進(jìn)入無排卵現(xiàn)象的經(jīng)期（這種情況通常發(fā)生在絕經(jīng)前的好多年），黃體酮就不再產(chǎn)生（這是因?yàn)辄S體酮產(chǎn)生于釋放卵子的囊中）。雌激素的水平下降（但不會(huì)停止），而黃體酮的水平卻降至零。雌激素的相對(duì)持續(xù)過量（與黃體酮相比），加上黃體酮的缺乏，可能是引起更年期綜合征的主要原因。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">雌激素替代療法以及天然黃體酮的使用（假定每天涂?jī)纱紊倭康耐庥命S體酮霜）都可以抑制更年期綜合征。然而，傳統(tǒng)的激素替代療法只適合少數(shù)女性，70%的女性在采用這種療法一年內(nèi)便停止了使用，原因通常是這種療法會(huì)產(chǎn)生令人不適的癥狀或是缺乏療效?，F(xiàn)在發(fā)現(xiàn)雌激素與合成的黃體酮都會(huì)增加患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)，因此不再推薦給女性用于治療雌激素停止的病癥。而天然黃體酮是抗癌物質(zhì)，在治療骨質(zhì)疏松癥的時(shí)候，其效果是合成黃體酮的4倍。為了改善激素失調(diào)的狀況，最好能得到專家的建議（包括測(cè)試）?？傊?，綜合考慮飲食、補(bǔ)充劑以及適時(shí)使用少量的天然黃體酮，可改善女性更年期綜合征。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;"><i><u>男性更年期及</u></i></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">男性在生命后期同樣會(huì)經(jīng)歷更年期癥狀。男性的更年期癥狀與女性更年期癥狀非常相似，包括困倦、抑郁、易怒、快速衰老、周身疼痛、多汗、潮熱和性能力降低。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">馬爾科姆?凱若瑟斯醫(yī)生是專門研究雄性激素的世界級(jí)權(quán)威人士，已成功治愈了成干上萬的男性患者，他確信男性也存在更年期，并與男性的性激系——雄性激素的釋放量降低有關(guān)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">雄性激素釋放量降低的確切原因至今還是個(gè)謎，但是可以肯定的是，也與壓力、過度飲酒和睪丸的過度興奮有關(guān)，更加危險(xiǎn)的是不斷增加的環(huán)境雌激素的作用。環(huán)境雌激素是存在于我們環(huán)境中的化學(xué)物質(zhì)，其作用與女性的雌激素相似。近期研究發(fā)現(xiàn)，環(huán)境雌激素會(huì)阻礙男性特征的發(fā)揮，妨礙雄性激素的活動(dòng)。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">環(huán)境雌激素?zé)o處不在，從殺蟲劑一直到塑料。凱若瑟斯說：“也許未來的考古學(xué)家會(huì)發(fā)現(xiàn)由塑料袋形成的厚厚地層，這正揭示了‘人類塑料質(zhì)體’或‘塑料袋人類’（人類消費(fèi)社會(huì)副產(chǎn)物導(dǎo)致的無性別人類）的滅亡。”根據(jù)近期的研究結(jié)果，殺蟲劑DDT的分解物 DDE基本不具有雌激素活性，卻比DDT 的抗雄激素活性作用高出15倍。這些化學(xué)物質(zhì)雖然已被禁用很久，但目前仍被發(fā)現(xiàn)殘留于食物鏈中。但攝入多少殺蟲劑的殘留物才能引起雄性激素的降低，目前尚不清楚。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">雄性激素來自人體中的膽固醇。含膽固醇較低的膳食會(huì)降低雄性激素的量，而具有抗氧化作用的營(yíng)養(yǎng)素（如維生素E）有助于保護(hù)膽固醇，避免其遭到破壞。雄性激素也可由DHEA（脫氫表雄酮，一種由腎上腺分泌的天然激素）生成。對(duì)于那些懷疑自己患有更年期綜合征的男性來說，我建議他們按照本書中的最佳營(yíng)養(yǎng)原則，先判斷自己是否患有雄性激素缺乏癥，如果答案是肯定的話，再進(jìn)行睪丸激素注射或涂抹睪丸激素霜來進(jìn)行治療。</b></p>