“破四”之佛曉冰火 <p class="ql-block"> 跑馬季的每個(gè)周日，都很熱鬧。幾十萬人出現(xiàn)在跑道上是常態(tài)。金牌馬拉松比賽一直很火爆，比如成都馬，提前半年就開始報(bào)名，但出簽時(shí)，中簽率都不到個(gè)位數(shù)。然，我和大多跑者一樣，屢報(bào)屢敗，屢敗屢報(bào)，樂此不彼。雖然從大城市到小縣城，跑馬賽事不少，可我更渴望能把我有限的幾場(chǎng)全馬，鎖定在高級(jí)別賽事上。賽道美照和視頻數(shù)量多，質(zhì)量好，讓我欲罷不能。中簽猶如中彩，可短暫的高興過后，便是漫長(zhǎng)的備戰(zhàn)。眾所周知，馬拉松比賽屬極限運(yùn)動(dòng)，不備戰(zhàn)貿(mào)然參加，輕者傷身，重則丟命。小時(shí)候常聽大人說：要想人前顯貴，就得背后受罪。?馬拉松備戰(zhàn)包括基礎(chǔ)訓(xùn)練、賽前準(zhǔn)備、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和心理建設(shè)等方面，要認(rèn)真對(duì)待。每次備戰(zhàn)，我心底總會(huì)冒出個(gè)想法，這次能“破四”嗎？</p> <p class="ql-block"> 今日天氣晴好，心情也好。晨跑25.99公里，勉強(qiáng)進(jìn)入LSD門檻。</p> <p class="ql-block">在朋友圈和跑圈運(yùn)動(dòng)排行，瞬間霸屏。</p> <p class="ql-block">馬拉松備戰(zhàn)：</p><p class="ql-block">1、系統(tǒng)訓(xùn)練?：時(shí)間至少3個(gè)月，從慢跑開始，逐步增加距離，逐漸適應(yīng)跑步節(jié)奏。每周保持規(guī)律訓(xùn)練，包括長(zhǎng)距離慢跑（LSD）、中速跑和節(jié)奏跑?。</p><p class="ql-block">?2、力量訓(xùn)練?：核心力量和腿部力量對(duì)跑步非常重要，每周1-2次力量訓(xùn)練，如深蹲、箭步蹲、平板支撐等，增強(qiáng)肌肉耐力，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)?。</p> <p class="ql-block"> “破四 ” </p><p class="ql-block"> 馬拉松“破四”指在4小時(shí)內(nèi)完成全程馬拉松（42.195公里），平均配速需達(dá)到每公里5分41秒，是業(yè)余跑者進(jìn)階的重要標(biāo)志。我從去年沖首馬成功后，迄今為止，已完成了5個(gè)全馬賽事：遷馬、太馬、精英馬、廈馬和淮馬，離四比較接近的是精英馬和淮馬，精英馬成績(jī)407，是37公里跑崩的；淮馬是跟著400兔子，跑了30公里，上橋時(shí)抽筋失敗的。幾次沖四失敗后，我終于明白，“破四”不是靠運(yùn)氣和僥幸，也不是硬跑出來的，而是一種長(zhǎng)期歷練加合理戰(zhàn)術(shù)后的能力體現(xiàn)，是水到渠成的事。</p> <p class="ql-block">于是，我放平心態(tài)，對(duì)照“破四”的能力要求，找差距：</p><p class="ql-block">破四需滿足以下核心條件：</p><p class="ql-block">?1、跑量基礎(chǔ)?：月跑量至少120-200公里，包含長(zhǎng)距離拉練（如30公里配速跑）。 ?</p><p class="ql-block">?2、速度耐力?：10公里≤53分鐘、半馬≤1小時(shí)55分，且能穩(wěn)定維持目標(biāo)配速。</p><p class="ql-block">?3、訓(xùn)練周期?：1年以上系統(tǒng)訓(xùn)練，逐步提升有氧耐力與肌肉力量。</p><p class="ql-block">4、年齡因素：50歲以上跑者破四難度顯著增加，平均完賽時(shí)間多在4小時(shí)30分以上，需通過科學(xué)訓(xùn)練才可實(shí)現(xiàn)。</p><p class="ql-block"> 結(jié)論：人家是一周一個(gè)30公里的配速跑，而我賽前只一個(gè)。故每次后半程狀況頻出，且各不相同，如同沒有復(fù)習(xí)好就參加考試，到處扣分。耐力和力量都欠缺，后半程掉速非常厲害。</p> <p class="ql-block"> 于是，慢跑、變速跑和LSD，全都安排上，可我最薄弱的還是LSD，關(guān)于LSD的理解，我一直很模糊。查閱資料才知道LSD的核心在于“慢與長(zhǎng)”，速度應(yīng)比平時(shí)訓(xùn)練或比賽時(shí)的速度慢20%-30%。比如，比賽配速是540，LSD的配速為648，這種適中的速度可以確保身體能夠長(zhǎng)時(shí)間承受訓(xùn)練，從而積累耐力和提升心肺功能，這樣，在賽道上才可以跑得更久更長(zhǎng)。之前跑崩的原因正是耐力缺乏的體現(xiàn)。</p> <p class="ql-block"> 今日跑步線路是杜圩公園，按10+11+5，循序漸進(jìn)，慢慢往上靠。不需喘粗氣，但其實(shí)也蠻累。重要的是慢動(dòng)作數(shù)量夠了，這讓我看到了希望。</p> <p class="ql-block"> 測(cè)量公園健步道距離，一圈1.6～1.7公里。軌跡圖像花生形狀。下次跑就會(huì)設(shè)計(jì)了。</p> <p class="ql-block">感悟</p><p class="ql-block"> 慢跑讓心肺有更多的休息。變速跑刺激心肺功能，突破舒適區(qū)，讓不可能變可能，是練提速的。LSD則是練習(xí)你后面頂不住時(shí)怎么頂?shù)?，三種同時(shí)作用，才會(huì)在賽道上各司其職，團(tuán)隊(duì)協(xié)作，完成任務(wù)。唉，跑了三年，都是在瞎跑，方法根本不對(duì)，太對(duì)不住自己的心肺和肌肉了。實(shí)際上，比賽中，我們心肺、肌肉的工作和休息，都是在跑中完成。馬拉松賽道上的慢跑，等同于身體休息。這么看，跑馬門檻低，但要求卻是很高的。</p> <p class="ql-block"> 找對(duì)方法，接下來干就完了！</p> <p class="ql-block"> 全馬“破4”，半馬“破2”，都屬中等偏上，對(duì)我這年齡段的，就屬于精英級(jí)標(biāo)準(zhǔn)。半馬我已拿下，就差全馬破四了，但是，我真正想要沖進(jìn)這個(gè)成績(jī)，差距還很大的，還需要再努力一段，沉下心，苦練基本功，等萬事俱備，東風(fēng)也有時(shí)，就是愿望實(shí)現(xiàn)之日。加油！</p>