心理個(gè)案521——長(zhǎng)壽秘訣心理學(xué)工作者 <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">晨讀筆記</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">107歲醫(yī)學(xué)博士的7個(gè)真實(shí)長(zhǎng)壽習(xí)慣：簡(jiǎn)單但極少人能堅(jiān)持。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">今天分享一個(gè)百歲老人的特別的故事。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">約翰·沙芬伯格博士是一位美國(guó)的醫(yī)學(xué)與公共健康專(zhuān)家，曾在斯坦福大學(xué)、洛馬林達(dá)大學(xué)擔(dān)任教授。他一生致力于研究“人類(lèi)如何活得更健康更長(zhǎng)久”，自己也用一輩子去踐行這些理念。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">而神奇的是——他107歲仍神采奕奕、走路帶風(fēng)、說(shuō)話思維清晰、沒(méi)有慢性病。100歲還在精神抖擻地看病、教學(xué)，93歲時(shí)巡回演講173場(chǎng)！</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">他不靠高科技醫(yī)療、不靠奇跡藥物，而是靠7個(gè)樸素卻驚人的生活習(xí)慣。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">而提及他的日常會(huì)讓大多數(shù)人驚訝</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 每天凌晨4點(diǎn)起床</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 不吃肉類(lèi)</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 晚上不吃晚飯</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">聽(tīng)起來(lái)是不是覺(jué)得不可思議？但正是這些"極端"的習(xí)慣，讓他在百歲之后依然思維清晰、精力充沛。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">沙芬伯格博士說(shuō)致病的七種風(fēng)險(xiǎn)，分別是吸煙、喝酒、不運(yùn)動(dòng)、過(guò)重、吃太多糖與肉、高血壓、高膽固醇。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">如果能避免這幾種風(fēng)險(xiǎn)，將可以減少八成心血管疾病、中風(fēng)、心臟病。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">他說(shuō)“如果前五項(xiàng)風(fēng)險(xiǎn)都去除了，自然不會(huì)有后面兩項(xiàng)?！?lt;/b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">他說(shuō)這些問(wèn)題都可以通過(guò)改變生活方式來(lái)補(bǔ)救，尤其是小心飲食，特別是健康吃素的人的壽命的確比其他人長(zhǎng)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">他談到的方法很簡(jiǎn)單吧？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">不抽煙、不喝酒，適量運(yùn)動(dòng)，控制體重，少吃糖和肉，這對(duì)絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)都非常簡(jiǎn)單吧？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">1.間歇性進(jìn)食</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">“少吃一點(diǎn)，對(duì)身體特別好”，沙芬伯格教授提倡每天只吃?xún)深D飯，尤其是避免晚餐。他發(fā)現(xiàn)，晚飯不吃，身體會(huì)變得更加輕盈，早晨醒來(lái)也更有精神，這其實(shí)就是現(xiàn)在很火的間歇性斷食。重點(diǎn)不在于少吃，而在于：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 給腸胃休息的時(shí)間</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 讓身體能量集中在修復(fù)而不是消化</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 保證每頓飯的營(yíng)養(yǎng)夠全面</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">2. 藍(lán)色地帶飲食結(jié)構(gòu)</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">他的飲食原則是清淡為主，搭配大量植物。他還強(qiáng)調(diào)減少糖分?jǐn)z入，避免肥甘厚膩的食物。畢竟，糖分是誘發(fā)炎癥的元兇之一！總的來(lái)說(shuō)特點(diǎn)是：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 以植物性食物為主</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 優(yōu)質(zhì)全谷物取代精制面食</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 每天必吃100克豆制品?3. 運(yùn)動(dòng)要適度但必須堅(jiān)持</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">沙芬伯格教授說(shuō)，運(yùn)動(dòng)是長(zhǎng)壽哲學(xué)的基石。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">他特別指出，中年時(shí)期（40至70歲）的運(yùn)動(dòng)對(duì)于預(yù)防老年疾病尤為關(guān)鍵。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">無(wú)論是散步、游泳還是騎自行車(chē)，只要是持續(xù)中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，都有助于增強(qiáng)心血管健康、保持肌肉骨骼強(qiáng)度，還能提升情緒。世界衛(wèi)生組織建議的運(yùn)動(dòng)量：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 每周150-300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 每周75-150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">關(guān)鍵：找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，持續(xù)堅(jiān)持比強(qiáng)度更重要。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">4. 作息要規(guī)律，這比你想象的更重要</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">沙芬伯格的作息非常規(guī)律，他認(rèn)為，充足的睡眠有助于身體細(xì)胞的修復(fù)，維持荷爾蒙平衡，并增強(qiáng)免疫力。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 晚上8-9點(diǎn)睡覺(jué)</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 凌晨4點(diǎn)起床</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 保證7-8小時(shí)睡眠</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">聽(tīng)起來(lái)很早？但早睡早起確實(shí)能帶來(lái)更好的身心狀態(tài)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">5. 遠(yuǎn)離生活中的"慢性毒藥"</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">他特別提醒要避免：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 煙酒</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 久坐不動(dòng)</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 過(guò)度肥胖</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 過(guò)量糖分</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">這些看似普通的習(xí)慣，其實(shí)都在慢慢影響我們的壽命。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">6. 壓力管理很重要</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">他提到壓力對(duì)衰老的影響：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 壓力大會(huì)加速端粒縮短</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 端?？s短意味著衰老加快</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 建議通過(guò)戶(hù)外活動(dòng)或冥想來(lái)</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">減壓?7. 補(bǔ)充必要的營(yíng)養(yǎng)素</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">他特別強(qiáng)調(diào)：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 多曬太陽(yáng)補(bǔ)充維生素D?減少高鹽食物避免鈣流失</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">* 沙芬伯格博士已經(jīng)100多歲了，狀態(tài)還真么好，這的確令人羨慕。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">我們自己要認(rèn)真思考，我們每天的生活行為會(huì)讓自己100多歲的時(shí)候，保持很好的狀態(tài)嗎？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">當(dāng)然能最重要的是持續(xù)性，與其追求完美，不如先從一個(gè)小習(xí)慣開(kāi)始，慢慢培養(yǎng)。你覺(jué)得這些習(xí)慣中，哪個(gè)最難堅(jiān)持？不妨從今天開(kāi)始，選擇一個(gè)最容易的先試試看。</b></p>