久坐、久站后腰痛，這7個(gè)緩解腰痛的動(dòng)作，每天練習(xí)10分鐘，非常有用！忙里偷閑 <p class="ql-block"> 我相信一定會(huì)有很多人，坐的時(shí)間久了、或者站的時(shí)間久了，就會(huì)感覺(jué)到腰特別不舒服，當(dāng)你一躺下休息，這種不舒服立馬就會(huì)得到緩解！</p><p class="ql-block"> 其實(shí)，我們簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)一下，站久了、坐久了就會(huì)腰痛的人，主要與以下幾個(gè)原因有關(guān)：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、腹內(nèi)壓不夠</p> <p class="ql-block">我們其實(shí)可以把腰腹一圈想象成是一個(gè)未打開(kāi)蓋的易拉罐，當(dāng)瓶口未開(kāi)啟時(shí)，你用手想要把罐子捏扁是很難的一件事，因?yàn)槔锩娴膲簭?qiáng)足夠，可以保證瓶身的穩(wěn)定，一旦你開(kāi)啟了瓶口，隨便用手一捏，易拉罐就扁了。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">同樣，我們想象一下我們的腰腹中間是腰椎，如果腹內(nèi)壓不夠，腰椎就不穩(wěn)定，如果加上腰腹核心肌肉不夠，出現(xiàn)疼痛就在所難免了。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2、骨盆長(zhǎng)時(shí)間處于前傾</p> <p class="ql-block">還有一種引起腰痛的因素是長(zhǎng)時(shí)間的骨盆位置不正（上面圖2），當(dāng)骨盆長(zhǎng)時(shí)間不在正位，連帶的盆底肌與膈肌的對(duì)位也會(huì)不平衡，也容易造成腰痛。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3、腰腹核心肌肉無(wú)力</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">最后一種就是腰腹核心無(wú)力，我們都知道，身體各個(gè)位置的關(guān)節(jié)都需要強(qiáng)有力的肌肉來(lái)維持骨骼穩(wěn)定，而腰腹核心有力，不僅可以減少腰背疼痛的發(fā)生，同時(shí)對(duì)于維持我們?nèi)粘５捏w態(tài)也很有用處。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">那么知道了原因，我們就有了改善思路思路：建立穩(wěn)定的腹內(nèi)壓，維持良好的體態(tài)姿勢(shì)，加強(qiáng)腹部核心力量可以很好地改善長(zhǎng)期腰痛，以下7個(gè)動(dòng)作非常有用，建議每天練習(xí)！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">動(dòng)作1:</p> <p class="ql-block">自然站立姿勢(shì)準(zhǔn)備雙手虎口位置卡在兩側(cè)側(cè)腰呼氣的時(shí)候感受腰腹一圈收緊雙手配合向內(nèi)掐住腰的感覺(jué)吸氣，還原放松重復(fù)練習(xí)10次為一組，練習(xí)5組。</p><p class="ql-block">動(dòng)作2:</p> <p class="ql-block">雙膝落地，雙手落地呼氣，收緊腰腹、微微卷尾骨然后臀部向后坐在腳后跟停留3-5秒后還原重復(fù)這個(gè)練習(xí)8-10次。</p><p class="ql-block">動(dòng)作3:</p> <p class="ql-block">保持自然站立呼氣，收緊核心微微卷尾骨向后停留3-5個(gè)呼吸吸氣，還原重復(fù)練習(xí)8-10次。</p><p class="ql-block">動(dòng)作4:</p> <p class="ql-block">仰臥在瑜伽墊準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽球如沒(méi)有可以找個(gè)抱枕代替雙腿屈膝向上抬起雙手掌心壓住瑜伽球呼氣，收緊腰腹，卷尾骨左手向后伸直、右腿向前伸直吸氣，還原，呼氣，換另一側(cè)左右交替練習(xí)為一次重復(fù)練習(xí)8-10次為一組。</p><p class="ql-block">動(dòng)作5:</p> <p class="ql-block">仰臥姿勢(shì)準(zhǔn)備，雙手放在兩側(cè)腰呼氣，收緊核心，卷尾骨然后收緊臀部向上抬離地面吸氣，還原落地重復(fù)練習(xí)8-10次為一組。</p><p class="ql-block">動(dòng)作6:</p> <p class="ql-block">保持仰臥姿勢(shì)雙腿屈膝腳掌落地呼氣，收緊核心左右腿交替屈膝向上抬起吸氣，還原落地左右交替練習(xí)為一次重復(fù)練習(xí)10-12次為一組。動(dòng)作7:</p> <p class="ql-block">俯臥在瑜伽墊雙手屈肘小臂落地呼氣，收緊腰腹胸腔抬離地面抬離地面的高度根據(jù)自身情況吸氣，還原重復(fù)練習(xí)8-10次為一組。</p><p class="ql-block"><br></p> <a href="https://mp.weixin.qq.com/s/PipvSl3tjbaJDyxkH_rU1A" >查看原文</a> 原文轉(zhuǎn)載自微信公眾號(hào),著作權(quán)歸作者所有