蛋白質(zhì)關(guān)注健康的俊子 <p class="ql-block">人體在一般情況下主要是利用碳水化合物和脂肪氧化供能。但在某些特殊情況下，人體所需能源物質(zhì)供能不足，如長期不能進(jìn)食或能量消耗過多時，體內(nèi)的糖原和貯存脂肪已大量消耗之后，將依靠蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生氨基酸來獲得能量，以維持必要的生理功能。</p><p class="ql-block">有些人長期沒有進(jìn)食，臉就顯得干癟垮塌，就是因為破壞了身體的體蛋白。</p><p class="ql-block">一、蛋白質(zhì)的組成：蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。經(jīng)元素分析，蛋白質(zhì)組成為碳、氫、氧、氮及硫，有些蛋白質(zhì)還含有磷、鐵、碘、錳、硒及鋅等元素。蛋白質(zhì)是人體氮的唯一來源，碳水化合物和脂肪不能代替。</p><p class="ql-block">二、氨基酸：氨基酸是組成蛋白質(zhì)的基本單位，絕大多數(shù)的蛋白質(zhì)只由20種氨基酸組成，在營養(yǎng)學(xué)上分為必需氨基酸、非必需氨基酸和條件必需氨基酸。必需氨基酸是指不能在體內(nèi)合成或合成速度不夠快，必須由食物供給的氨基酸，人體有9種必需氨基酸；非必需氨基酸并非體內(nèi)不需要，只是可在體內(nèi)合成，食物中缺少了也無妨。</p><p class="ql-block">接下來有一個關(guān)于氨基酸的重要概念，那就是限制性氨基酸。如果食物里各個氨基酸的比例和我們?nèi)梭w里各個氨基酸的比例越接近，則我們對這個食物的消化吸收和利用率則越高。如果一個食物里特別缺少某一種氨基酸，即使其他的氨基酸含量很高，因為這個氨基酸導(dǎo)致它的各個氨基酸比例不平衡，我們?nèi)梭w對這種食物的吸收還是不良好的，缺的這種氨基酸就叫做限制性氨基酸。我們生活中特別常見的例子就是天然的大豆，它的各個氨基酸的比例其實都挺高，它唯獨(dú)缺了一種氨基酸叫做蛋氨酸，所以導(dǎo)致天然的大豆蛋白質(zhì)吸收率并不高。</p><p class="ql-block">什么樣的食物它的蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值是最高的呢？我們這里有一個專業(yè)的詞PDCAAS（蛋白質(zhì)消化率校正的氨基酸記分），也就說這個食物我們要用人對它的消化率來進(jìn)行校正，看它的評價如何，如果這個食物最終得出來的計分PDCAAS=1的話，那就說明這個食物的營養(yǎng)價值是最高的。</p><p class="ql-block">大豆分離蛋白的消化吸收的利用率高，它的PDCAAS的評分可以達(dá)到1，它的消化吸收可以達(dá)到百分之百。大家要記住一句話，吸收利用率越高的蛋白質(zhì)對肝腎的壓力越小。</p><p class="ql-block">三、蛋白質(zhì)的分類：蛋白質(zhì)的化學(xué)結(jié)構(gòu)非常復(fù)雜，常按營養(yǎng)價值分為三類。</p><p class="ql-block">第一類是完全蛋白：所含必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，不但能維持成人的健康，并能促進(jìn)兒童生長發(fā)育。如乳類中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋類中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉類中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白等。</p><p class="ql-block">第二類是半完全蛋白：所含必需氨基酸種類齊全，但有的數(shù)量不足，比例不適當(dāng)，可以維持生命，但不能促進(jìn)生長發(fā)育，如小麥中的麥膠蛋白等。</p><p class="ql-block">第三類是不完全蛋白：所含必需氨基酸種類不全，既不能維持生命，也不能促進(jìn)生長發(fā)育，如玉米中的玉米膠蛋白，動物結(jié)締組織和肉皮中的膠質(zhì)蛋白，豌豆中的豆球蛋白等。</p><p class="ql-block">四、蛋白質(zhì)的消化吸收過程：蛋白質(zhì)未經(jīng)消化不易吸收。一般食物蛋白質(zhì)水解成氨基酸及小肽后方能被吸收。由于唾液中不含水解蛋白質(zhì)的酶，所以食物蛋白質(zhì)的消化從胃開始，但主要在小腸。胃內(nèi)消化蛋白質(zhì)的酶是胃蛋白酶，它對乳中的酪蛋白有凝乳作用，這對嬰兒較為重要，因為乳液凝成乳塊后在胃中停留時間更長，有利于充分消化。蛋白質(zhì)在腸道里分解成氨基酸，然后送到肝臟，再在肝臟里面合成我們?nèi)梭w的蛋白質(zhì)，供我們?nèi)梭w所需。</p><p class="ql-block">五、蛋白質(zhì)的四大作用：</p><p class="ql-block">第一個是構(gòu)成身體組織。身體的細(xì)胞由蛋白質(zhì)、脂肪和礦物質(zhì)組成。我們?nèi)梭w的頭發(fā)、指甲、皮膚、骨骼等全部都是由蛋白質(zhì)形成的。</p><p class="ql-block">身體的生長發(fā)育就是蛋白質(zhì)的不斷積累過程，蛋白質(zhì)對生長發(fā)育期的兒童尤為重要。人體內(nèi)各種組織細(xì)胞中的蛋白質(zhì)始終在不斷更新，只有攝入足夠的蛋白質(zhì)才能維持組織的更新。身體受傷后也需要蛋白質(zhì)作為修復(fù)材料。</p><p class="ql-block">第二個是調(diào)節(jié)生理功能。人體里每時每刻都要進(jìn)行生化反應(yīng)，而這些生化反應(yīng)如果在實驗室做的話，可能需要高溫、高壓，可能還需要很多特殊的催化劑，而在人體里這些生物化學(xué)的反應(yīng)就是37度的體溫，就是普通的大氣壓，而這些生化反應(yīng)都需要酶的催化，而酶都是蛋白質(zhì)。如果人缺乏了蛋白質(zhì)以后，他機(jī)體里合成酶的原料就要減少，所以他就有可能出現(xiàn)各種代謝方面的問題。</p><p class="ql-block">第三個是運(yùn)輸作用。我們機(jī)體里面運(yùn)輸各種營養(yǎng)素，比如運(yùn)輸氧氣需要血紅蛋白、運(yùn)輸脂肪需要載脂蛋白，所以機(jī)體里很多的運(yùn)輸通道上那些運(yùn)載的車其實都是蛋白質(zhì)，是他們運(yùn)載著這些營養(yǎng)素送到我們機(jī)體的各個部位的。</p><p class="ql-block">第四個是供給能量。每克蛋白質(zhì)在體內(nèi)被氧化后可供給人體4千卡能量，但蛋白質(zhì)的這種功能可以由碳水化合物和脂肪所代替。供給能量是蛋白質(zhì)的次要功能。</p><p class="ql-block">六、蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用：兩種或兩種以上食物蛋白質(zhì)混合食用，其中所含有的必需氨基酸取長補(bǔ)短，相互補(bǔ)充，達(dá)到較好的比例，從而提高蛋白質(zhì)利用率的作用，稱為蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。</p><p class="ql-block">例如，玉米、小米單獨(dú)食用時，賴氨酸含量較低，蛋氨酸相對較高；而大豆中的蛋白質(zhì)恰恰相反，主食和大豆混合食用時賴氨酸和蛋氨酸兩者可相互補(bǔ)充；若在植物性食物的基礎(chǔ)上再添加少量動物性食物，蛋白質(zhì)的生物價還會提高。</p><p class="ql-block">為充分發(fā)揮食物蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，在調(diào)配膳食時，應(yīng)遵遵循三個原則：</p><p class="ql-block">1.食物的生物學(xué)種屬愈遠(yuǎn)愈好，如動物性和植物性食物之間的混合比單純植物性食物之間的混合要好。</p><p class="ql-block">2.搭配的種類愈多愈好。</p><p class="ql-block">3.食用時間愈近愈好，同時食用最好。</p><p class="ql-block"> 七、蛋白質(zhì)的推薦攝入量：正常成人按每天0.8-1g/kg的標(biāo)準(zhǔn)攝入蛋白質(zhì)即可維持身體的正常功能。若按提供的能量計算，蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)占總能量攝入量的10%-15%?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量》（2013版）指出：成年人蛋白質(zhì)每日推薦攝入量為男性65g/d、女性為55g/d。如果肝腎功能不好，按每天0.5-0.6g/kg的標(biāo)準(zhǔn)攝入蛋白質(zhì)。</p><p class="ql-block">八、蛋白質(zhì)的食物來源：可分為植物性蛋白質(zhì)和動物性蛋白質(zhì)兩大類。植物性蛋白質(zhì)中，主食谷類含蛋白質(zhì)10%左右，豆類含有豐富的蛋白質(zhì)，特別是大豆含蛋白質(zhì)高達(dá)36%-40%，氨基酸組成也比較合理，在體內(nèi)的利用率較高，是植物蛋白質(zhì)中非常好的蛋白質(zhì)來源。</p><p class="ql-block">蛋類含蛋白質(zhì)11%-14%，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。奶類（牛奶）一般含蛋白質(zhì)3%-3.5%，是嬰幼兒除母乳外蛋白質(zhì)的最佳來源。</p><p class="ql-block">肉類包括禽、畜、魚和雞肉。新鮮雞肉含蛋白質(zhì)15%-22%，肌肉蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值優(yōu)于植物蛋白質(zhì)，是人體蛋白質(zhì)的重要來源。為改善膳食蛋白質(zhì)質(zhì)量，在膳食中應(yīng)保證有一定數(shù)量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，一般要求動物性蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)應(yīng)占膳食蛋白質(zhì)總量的30%-50%。</p><p class="ql-block"> </p>