八段錦-祖?zhèn)鞴鍖毘种院?有神效素素 <p class="ql-block"> 八段錦功法是一套獨立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的歷史。</p><p class="ql-block"> 古人把這套動作比喻為“錦”，意為五顏六色，美而華貴！功法分為八段，每段一個動作，故名為“八段錦”。</p><p class="ql-block"> 練習無需器械，不受場地局限，簡單易學，節(jié)省時間，老少皆宜，持之以恒，必有神效。</p> <p class="ql-block"> 八段錦功法特點：柔和緩慢，圓活連貫；松緊結(jié)合，動靜相兼：神與形合，氣寓其中。</p><p class="ql-block"> 初學者，不必顧慮重重，無需心急。</p><p class="ql-block"> 先每日練習，把動作完成，逐步做到位，再慢慢結(jié)合呼吸，日積月累，自然而然就能達到功法最好境界。</p> <p class="ql-block"> 我每日堅持，風雨無阻，練習一年多，感覺身心健康愉悅，獲益匪淺。</p><p class="ql-block"> 為了讓更多人與我一樣，能從中獲得喜樂，我邊練習、邊認真揣摩，仔細對照專家的一招一式，將動作要領與易犯錯誤，整理編輯后，匯集于此。</p><p class="ql-block"> 希望對有緣同修者有點滴幫助，期待大家一起來練習，強身健體，保平安！</p> <p class="ql-block"> 預備勢</p><p class="ql-block"> 【動作要領】兩臂側(cè)起時掌心向后，在體側(cè)45°時轉(zhuǎn)掌心向前；合抱于腹前時，立項豎脊，舒胸實腹，松腰斂臀，放松命門，中正安舒，如坐高凳。</p><p class="ql-block"> 【易犯錯誤】兩臂側(cè)起時聳肩； 抱球時掀肘，大拇指上翹，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字腳。</p><p class="ql-block"> 【糾正方法】兩臂側(cè)起時沉肩、墜肘，抱球時松腕舒指，指尖相對，拇指放平。</p><p class="ql-block"> 預備勢，在整套功法的段落間和動作的節(jié)分處反復出現(xiàn)，起著重要的銜接作用?？蓪㈩A備勢作為基本樁功來練。</p><p class="ql-block"> 練好該勢可直接提高健身氣功八段錦水平和鍛煉效果。</p> <p class="ql-block">第一式，兩手托天理三焦：</p><p class="ql-block"> 【動作要領】</p><p class="ql-block"> 兩掌向上至胸部時，翻掌上托，舒胸展體，抬頭看手；</p><p class="ql-block"> 抻拉時下頦微收，頭向上頂，略有停頓，脊柱上下對拉拔長，力由夾脊發(fā)，上達兩掌；</p><p class="ql-block"> 兩掌下落時要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，保持上體中正。</p><p class="ql-block"> 【易犯錯誤】</p><p class="ql-block"> 兩掌上托不充分，抬頭不夠；兩掌保持抻拉時，松懈斷勁；兩掌下落時，肩臂僵硬。</p><p class="ql-block"> 【糾正方法】</p><p class="ql-block"> 兩掌上托時抬頭看手，下頦先向上助力，再內(nèi)收配合兩掌上撐，力達掌根，保持伸拉兩秒；</p><p class="ql-block"> 兩掌下落時要先沉肩、墜肘，而后手臂自然下落，身體中正，松腕舒指。</p> <p class="ql-block"> 在雙手上托時，要注意塌腕、直肘，并且，盡可能使兩上臂靠近兩耳。這樣做，對胸椎、頸椎、胸骨和肋骨，以及上肢全部筋骨的拉伸擴展作用最佳，使胸腹背各大肌群得到了合理全面的調(diào)理，從而起到防治頸肩疾病的作用。</p><p class="ql-block">? 在雙腳下蹬時，兩腳跟應微離地面即可，以防止重心不穩(wěn)導致的身體前傾，關(guān)鍵是用前腳掌和腳趾用力蹬地的同時，還要注意挺膝、收胯斂臀、收腹提肛提外腎（如忍大便似的）和直腰。這樣做使盆腔、腰椎，以及整個腰腿部的筋骨血脈得到了充分協(xié)調(diào)的鍛煉，從而起到防治腰腿疾病的良好作用。</p> <p class="ql-block"> 第二式 左右開弓似射雕</p><p class="ql-block"> 【動作要領】</p><p class="ql-block"> 兩腕交搭時沉肩墜肘，掌不過肩；</p><p class="ql-block"> 開弓時，力由夾脊發(fā)，擴胸展肩，坐腕豎指，充分轉(zhuǎn)頭。</p><p class="ql-block"> 側(cè)拉之手五指要并攏屈緊，臂與胸平。</p><p class="ql-block"> 八字掌側(cè)撐需立腕、豎指、掌心涵空。略停兩秒，保持抻拉，有開硬弓射蒼鷹之勢。</p><p class="ql-block"> 【易犯錯誤】</p><p class="ql-block"> 開弓時端肩，塌腰，重心偏移；成馬步時跪腿，收腿時腳擦地、晃動，步法不靈便。</p><p class="ql-block"> 【糾正方法】</p><p class="ql-block"> 開弓時立項沉肩，上體直立，充分轉(zhuǎn)頭，步法轉(zhuǎn)換要清晰。</p><p class="ql-block"> 開弓時馬步的膝關(guān)節(jié)不得超過腳尖，兩掌側(cè)撐時移為橫襠步。</p><p class="ql-block"> 在習練過程中，根據(jù)自身情況調(diào)整馬步高度，不可強求，避免動作變形，循序漸進地發(fā)展下肢力量。</p> <p class="ql-block"> 第三式 調(diào)理脾胃須單舉</p><p class="ql-block"> 【動作要領】</p><p class="ql-block"> 單臂上舉和下按時，要力達掌根，舒胸展體，拔長腰脊，要有撐天拄地之勢。</p><p class="ql-block"> 【易犯錯誤】</p><p class="ql-block"> 兩臂在上撐、下按時，掌指方向不正；肘關(guān)節(jié)僵直，沒有彎曲度；兩臂對拉力度不夠，上體不夠舒展。</p><p class="ql-block"> 【糾正方法】</p><p class="ql-block"> 上舉和下按時兩掌放平，指尖擺正；在肘關(guān)節(jié)稍屈的狀態(tài)下，體會兩肩充分拉伸。</p> <p class="ql-block"> 第四式 五勞七傷往后瞧</p><p class="ql-block"> 【動作要領】</p><p class="ql-block"> 兩掌伏按時立項豎脊，兩臂充分外旋，展肩挺胸，轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體。</p><p class="ql-block"> 【易犯錯誤】</p><p class="ql-block"> 兩臂外旋時上體后仰；轉(zhuǎn)頭與旋臂不充分。</p><p class="ql-block"> 【糾正方法】</p><p class="ql-block"> 兩臂外旋時下頦微收，向后轉(zhuǎn)動時上體中正；轉(zhuǎn)頭時看斜后下方45°，旋臂時小拇指側(cè)最大限度外旋，保持兩秒抻拉。</p> <p class="ql-block"> 第五式 搖頭擺尾去心火</p><p class="ql-block"> 【動作要領】</p><p class="ql-block"> 馬步扶按時要懸項豎脊、收髖斂臀、上體中正；</p><p class="ql-block"> 側(cè)傾俯身時，頸部與尾閭對拉拔長；</p><p class="ql-block"> 搖頭時，頸部盡量放松，動作要柔和緩慢，擺動尾閭力求圓活連貫。</p><p class="ql-block"> 【易犯錯誤】</p><p class="ql-block"> 搖轉(zhuǎn)時頭部僵直，尾閭轉(zhuǎn)動不圓活；搖轉(zhuǎn)時挺胸展腹，上體后仰。</p><p class="ql-block"> 【糾正方法】</p><p class="ql-block"> 轉(zhuǎn)頭時，頸部肌肉盡量放松，不可主動用力，頭部轉(zhuǎn)動速度要慢于尾閭轉(zhuǎn)動；</p><p class="ql-block"> 向后轉(zhuǎn)動頭部時要含胸，抬頭向上看，向前轉(zhuǎn)動尾閭時要收腹，向后轉(zhuǎn)動時要先塌腰，再斂臀立身。</p><p class="ql-block"> 在馬步狀態(tài)下轉(zhuǎn)動尾閭有一定難度，可以將動作分解練習，先體會頭部搖轉(zhuǎn)，再體會尾閭轉(zhuǎn)動，最后將轉(zhuǎn)頭和轉(zhuǎn)動尾閭結(jié)合起來。</p> <p class="ql-block"> 第六式 兩手攀足固腎腰</p><p class="ql-block"> 【動作要領】</p><p class="ql-block"> 雙手反穿經(jīng)腋下盡量旋腕，俯身摩運時脊柱節(jié)節(jié)放松，至足背時要充分沉肩；</p><p class="ql-block"> 起身時兩掌貼地面前伸拉長腰脊，手臂主動上舉帶動上體立起。</p><p class="ql-block"> 【易犯錯誤】</p><p class="ql-block"> 兩手向下摩運時低頭，膝關(guān)節(jié)彎曲；向上起身時，起身在前，舉臂在后。</p><p class="ql-block"> 【糾正方法】</p><p class="ql-block"> 兩手向下摩運時稍抬頭，膝關(guān)節(jié)伸直，可根據(jù)自身身體狀況自行調(diào)整動作幅度；</p><p class="ql-block"> 向上起身時以臂帶身，兩臂貼近雙耳。</p> <p class="ql-block">第七式 攢拳怒目增氣力</p><p class="ql-block"> 【動作要領】</p><p class="ql-block"> 馬步下蹲時要立身中正，馬步的高低可根據(jù)自己腿部的力量靈活掌握；</p><p class="ql-block"> 左右沖拳時怒目瞪眼，同時腳趾抓地，擰腰順肩，力達拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。</p><p class="ql-block"> 【易犯錯誤】</p><p class="ql-block"> 沖拳時上體前俯，塌腰、聳肩、掀肘；旋腕幅度不夠；拳回收時抓握無力。</p><p class="ql-block"> 【糾正方法】</p><p class="ql-block"> 沖拳時上體正直，百會上領，下頦微收，肩部松沉，前臂貼肋前送，力達拳面；</p><p class="ql-block"> 拳回收時，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。</p> <p class="ql-block"> 第八式 背后七顛百病消</p><p class="ql-block"> 【動作要領】</p><p class="ql-block"> 提踵時脊柱節(jié)節(jié)拉長，腳趾抓地，腳跟盡量抬起，兩腿并攏，提肛收腹，頭向上頂，略有停頓，保持平衡；</p><p class="ql-block"> 下落時沉肩，顛足時身體放松，咬牙，輕震地面。</p><p class="ql-block"> 【易犯錯誤】</p><p class="ql-block"> 提踵時聳肩，身體重心不穩(wěn)；下落顛足時速度快，用力過大。</p><p class="ql-block"> 【糾正方法】</p><p class="ql-block"> 提踵時五趾抓地，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，立項豎脊，百會上領；</p><p class="ql-block"> 向下顛足時先緩緩下落一半，而后輕震地面。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 收勢</p><p class="ql-block"> 【動作要點】</p><p class="ql-block"> 體態(tài)安詳，周身放松，氣沉丹田，心情愉悅。</p><p class="ql-block"> 【易犯錯誤】</p><p class="ql-block"> 收功草率，心浮氣躁，急于走動。</p><p class="ql-block"> 【糾正方法】</p><p class="ql-block"> 收功時動作要徐緩，周身放松，調(diào)順呼吸，氣歸丹田。</p><p class="ql-block"> 收功后可適當做一些整理活動，如搓手、浴面和肢體的按摩、拍打等放松運動。</p>