停課不停練 體育不停歇 ——四平市第十七中學(xué)校居家體育鍛煉指南四平市第十七中學(xué)校——孫浩S- <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;"> 中考將至，疫情卻突然來(lái)臨。城市雖然被按下了暫停鍵，但是同學(xué)們的學(xué)習(xí)不能耽誤。四平市第十七中學(xué)校根據(jù)上級(jí)指令，在校領(lǐng)導(dǎo)的指揮下，迅速安排全校進(jìn)入居家防疫，網(wǎng)課學(xué)習(xí)的模式。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;"> 同學(xué)們需要居家通過(guò)網(wǎng)課學(xué)習(xí)，可長(zhǎng)時(shí)間對(duì)著屏幕學(xué)習(xí)，難免產(chǎn)生視疲勞，身心疲憊，而且九年級(jí)中考將至，體育鍛煉不能停 ！</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;"> 適度的體育鍛煉可以提高身體活力，加強(qiáng)身體免疫力、促進(jìn)大腦提升最大攝氧量、活躍思維，不僅強(qiáng)健了體魄，對(duì)文化課的學(xué)習(xí)也起到了積極作用。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;"> 我校根據(jù)同學(xué)課時(shí)安排及身體情況，特制定了一套沒(méi)有場(chǎng)地空間要求，且可以有效提高身體素質(zhì)的居家鍛煉方案。</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">體育組教師進(jìn)行網(wǎng)絡(luò)教研</p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">具體鍛煉內(nèi)容分為三個(gè)主要部分：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">?一、有氧體適能鍛煉</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">二、基礎(chǔ)力量鍛煉</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">三、腰腹核心鍛煉</span></p> 熱身部分 <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">熱身部分采用基本的常規(guī)熱身 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">頭 肩 腰 膝 踝關(guān)節(jié)活動(dòng) </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">弓步壓腿 腹背運(yùn)動(dòng)</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">熱身部分主要活動(dòng)各環(huán)節(jié) 拉伸肌肉 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">提高身體活力 進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài) 避免運(yùn)動(dòng)損傷</span></p> 有氧體適能 <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">一、原地小步跑</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">二、原地高抬腿跑</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">三、開(kāi)合跳</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">四、組合跳繩</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;"> 這些動(dòng)作在低強(qiáng)度下進(jìn)行，可以作為熱身的一部分；在高強(qiáng)度下進(jìn)行練習(xí)，提高頻率，增加訓(xùn)練組數(shù)，便可以起到有效提高有氧能力和身體耐力的效果。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">?</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;"><span class="ql-cursor">?</span></span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">每個(gè)動(dòng)作建議最少三組 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">第一組可以由慢到快</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">后幾組在保證動(dòng)作質(zhì)量前提下 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">動(dòng)作越快越好 時(shí)間越長(zhǎng)越好</span></p> 基礎(chǔ)力量鍛煉 <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">一、單腳交替踝跳</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">二、雙腳踝跳</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">三、高踝跳</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">四、蹲起</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">五、蹲跳起</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">六、展腹跳</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">七、箭步蹲跳</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">八、收腹跳</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;"> 基礎(chǔ)力量練習(xí)目前針對(duì)跳遠(yuǎn)練習(xí)腿部力量，分別針對(duì)腳踝、小腿、 大腿、腰腹、全身發(fā)力，動(dòng)作設(shè)置上循序漸進(jìn) ，所有動(dòng)作均可以在室內(nèi)一平米空間進(jìn)行，簡(jiǎn)單高效。</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">?每個(gè)動(dòng)作建議最少做三組</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">第一組動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)輕發(fā)力 做單獨(dú)動(dòng)作</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">后幾組全力發(fā)力 做連貫動(dòng)作</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">單獨(dú)動(dòng)作 體會(huì)發(fā)力位置 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">連貫動(dòng)作體會(huì)連續(xù)發(fā)力 提升力量</span></p> 腰腹核心鍛煉 <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">一、卷腹</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">二、仰臥舉腿</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">三、平板支撐</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">四、俄羅斯轉(zhuǎn)體</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">五、仰臥收腹</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">六、拉伸放松</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;"> 腰腹核心練習(xí)可以幫助我們提高核心力量，提高身體協(xié)調(diào)穩(wěn)定性，在運(yùn)動(dòng)中可以對(duì)身體有很好的控制力 ，無(wú)論跑、跳、繩 都很有益處。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;"><span class="ql-cursor">?</span></span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">每個(gè)動(dòng)作建議最少做三組 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">能力范圍內(nèi)盡力堅(jiān)持</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">爭(zhēng)取做到力竭</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">注意發(fā)力時(shí)呼氣 保持呼吸平穩(wěn)</span></p> 放松拉伸 <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">放松拉伸主要采用靜態(tài)動(dòng)作拉伸大腿、小腿、臀部肌肉、腿后側(cè)鏈</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">放松拉伸可以幫助我們將肌肉從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)恢復(fù)到正常狀態(tài) </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">降低運(yùn)動(dòng)興奮性</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">促進(jìn)身體恢復(fù) </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">同時(shí)可以拉伸肌腱 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">輔助提高身體柔韌性</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">所以要認(rèn)真對(duì)待</span></p> ………… <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 22px;">堅(jiān)持體育鍛煉 促進(jìn)身心健康</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 22px;">保持樂(lè)觀向上的心態(tài)</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 22px;">使居家學(xué)習(xí)生活充實(shí)而有趣</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 22px;">我們要合力抗擊疫情</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 22px;">共同期待風(fēng)雨后的燦爛陽(yáng)光</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 22px;">保持堅(jiān)定信念</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 22px;">?戰(zhàn)勝疫情！！</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 22px;">?決勝中考?。?lt;/span></p><p class="ql-block"><br></p> 動(dòng)作拉伸發(fā)力鍛煉身體熱身居家體育鍛煉提高腰腹