戶外徒步需要掌握和明白的技巧、道理快樂騎俠 <p class="ql-block">一、步行方法、步伐及節(jié)奏 </p><p class="ql-block">1、移動重心一條線</p><p class="ql-block">山野的登山徒步步伐要采用不同于城市平整柏油路面的步法行走，山路的高低起伏凹凸不平，登山徒步時，最重要的就是“步行姿勢”與“步伐”。首先說明的是步行姿勢，頭、腰、腳要保持在同一條重力線上，并經(jīng)常把這條線當(dāng)作是身體的軸心來移動著走。</p><p class="ql-block">步伐：不論山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。這樣的徒步方法，即使不看眼前的狀況也能以同樣的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可減輕疲勞。</p> <p class="ql-block">2、小步伐，慢慢走</p><p class="ql-block">戶外運動與其他體育運動比較，有一個主要特點就是運動時間長，而且運動過程中要背負(fù)上個人的生活食用品。</p><p class="ql-block">如果長時間走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一樣，馬上就會喘不過氣來。建議新手不妨以平常步行的一半速度，采用小步法，悠閑散步般的慢慢地往上爬著走。徒步行走不單是腿部運動，而是種全身運動?？梢酝ㄟ^擺臂來平衡身體、調(diào)整步伐，控制節(jié)奏。 </p><p class="ql-block">上坡道就已經(jīng)覺得累的初學(xué)者，大多數(shù)是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉則呈現(xiàn)膠著完全沒有參與運動。相對地，登山老手為了讓手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活動，會將必要的力量分散于每一步。初入門者只要徒步過程中大方地擺動手臂走，全身肌肉就會得到很好的參與活動。</p><p class="ql-block">登山初學(xué)者一般通常犯的常見錯誤的就是拖著腳走或用逛街的步伐登山。這種方式走山路，因為身體較難取得平衡，很容易踢到東西而跌倒。此外，因為身體為了行走中困難取得平衡，要用多余的肌肉撐住，反而更容易覺得疲累。為了避免這種狀況，請各位要抬起腳，小步伐，一步步踩穩(wěn)慢慢往前走。</p> <p class="ql-block">3、全腳掌，穩(wěn)踏步</p><p class="ql-block">最好的行走速度是走而不喘，盡量用個人中等負(fù)荷心跳脈搏次數(shù)行走，中等負(fù)荷運動強(qiáng)度心跳＝(180－年齡）X60－70%。背部肩沉背挺，全腳掌觸地，踏穩(wěn)腳步再移動重心，盡量保持勻速。</p><p class="ql-block">很多山友登山徒步經(jīng)常會大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步腳掌踏出沒有選擇全腳掌著地，或者選擇全腳掌著地了但剛好踏在凹凸不平的面上，沒有選擇好踏點。比如腳掌踏在一個小石頭上，這樣一移動重心，感覺不對勁，至少要花多四倍的力量來重新平衡身體重心，通常在無謂花掉這些“浪費”的力氣平衡身體過程中，是導(dǎo)致腳抽筋的原因之一。所以請盡量選擇有土的地面及穩(wěn)定踏點的地方走。</p> <p class="ql-block">4、上坡外八字，下行重后腳</p><p class="ql-block">遇到較斜的上坡道時，最重要的是腳要采外八字步走，亦即腳尖向外打開走。我們不妨將腳實際放在陡坡（見上面坡度的定義）上試試看就很容易得知。</p><p class="ql-block">若直接將整個腳踩在上斜坡時，腳尖因為是在比腳后跟還高的位置，所以腳踝急激彎曲而無法勻整協(xié)調(diào)穩(wěn)定。相反地，如果對著斜面打開腳尖，把腳往橫著踩，腳尖與腳踝變成幾乎同一個高度，因而腳踝會變得輕松且容易擺動。</p><p class="ql-block">請謹(jǐn)慎下坡，即使是緩坡，下坡時也可能會有跌倒的危險，所以一定要一步一步用小碎步走才行。下雨過后的路面特別濕滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡時小一些。如果小步走，就算腳不小心滑了一下也能馬上恢復(fù)平衡，防止跌倒。</p><p class="ql-block">山地下行時，身體重心切莫注于下行的前腳。如何下行把全身重量集中注于前腳，也就是用一蹦一蹦的樣子走下去，這樣會造成前腳負(fù)擔(dān)很大，也是造成膝蓋疼痛的原因之一。而且很容易導(dǎo)致身體精疲力盡，不能繼續(xù)行程。所以請記得在腳往下坡踩的瞬間，將腳踝及膝蓋充分彎曲，發(fā)揮緩沖作用來著地，重心在后腳。</p> <p class="ql-block">5、高臺地，切莫跳</p><p class="ql-block">徒步線路上，時而可見同膝蓋高或比膝蓋略高的臺階地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行這種落差很高的臺階地形時，嚴(yán)禁突然往下彈跳，切記切記！??！跳著下，不僅會滑倒、扭傷腳踝、還會有挫傷或骨折的危險性。</p><p class="ql-block">正確的下行步法是利用邊上樹根類的植物緊緊抓住，穩(wěn)住身體重心把腳順利往下掂著地，或者坐在地上慢慢滑下去著地。</p> <p class="ql-block">二、行進(jìn)與休息 </p><p class="ql-block">很多驢友在上坡的時候，一感到疲勞，就忙不跌地一屁股坐下。想走的時候，本來就十分疲勞的雙腿，還要消耗很多能量來把整個身體和背包支撐起來。其實，休息的辦法有多種，沒有必要全身坐下。</p><p class="ql-block">1、選擇樹干斜靠一下，減輕雙腿承負(fù)，緩解壓力。</p><p class="ql-block">2、選擇較高的地方坐下，最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來休息，起身走的時候不用耗費很多體力來抬起全身。</p><p class="ql-block">3、使用驢行專用休息法：雙手扶膝蓋部位支持上身，彎曲上身成平衡橋，背部水平，讓背包平穩(wěn)地放在背上，雙腿略彎曲，面向上坡方向，放松軀干，可以讓雙肩減輕負(fù)重感，使脊柱緩解自上而下的壓力，迅速緩解疲勞，恢復(fù)體力。</p><p class="ql-block">啟動的時候，不要迅速抬起上身，而是在向上行的過程中，慢慢恢復(fù)軀干到正常位置。</p> <p class="ql-block">4、如果坐下休息，盡量在走到前方是平緩道路的地方坐下，而不要在休息之后立即進(jìn)入拔高的地方休息。否則休息之后，心肺和肌肉都處于平靜狀態(tài)，突然需要巨大體能，會引發(fā)危險不說，還更浪費體能。</p><p class="ql-block">5、小步，略拖著腳走。小步可節(jié)省部分體力，而上山的時候，不把腳抬很高，略微有點拖地，只要不影響行走和安全就行，這樣可以節(jié)省體力，這些小地方都留心一下，養(yǎng)成習(xí)慣，就能節(jié)省很多體力。</p><p class="ql-block">6、盡量深呼吸，放慢步伐，慢到感覺不吃力為止，把休息分散到每一步當(dāng)中，減少休息的次數(shù)。</p><p class="ql-block">7、上高臺的時候，可用手幫著把腿抬上去，然后用手按膝部上升身體。山中有很多道路，突然會需要攀上一個高石臺，這個時候如果非常疲勞了，就不要來完全使用腿部的力量上升身體，因為腿在上山的過程種一直沒有停止使用，肌肉在極度疲勞的時候會有些痙攣，不靈便，所以上下肢進(jìn)行搭配是最好的，可節(jié)省很多體力，又保證安全。</p> <p class="ql-block">三、領(lǐng)隊與隊員需要明白的道理 </p><p class="ql-block">通常戶外團(tuán)隊活動，都有一名正領(lǐng)隊、2名以上副領(lǐng)隊。隊伍前面的由一名副領(lǐng)隊開路，隊伍后面由一名副領(lǐng)隊收隊，正領(lǐng)隊于其他副領(lǐng)隊穿插在隊伍中間保持一個合適的呼應(yīng)距離。所以，最快隊員不能超過前面領(lǐng)隊，最后隊員不要落后于后隊領(lǐng)隊。</p><p class="ql-block">在一個團(tuán)隊中，領(lǐng)隊和隊員要各自承擔(dān)起相應(yīng)的責(zé)任，團(tuán)隊才能團(tuán)結(jié)的一起走下去，下面這些道理，是領(lǐng)隊和隊員都要銘記于心的，這也是大家承擔(dān)起各自責(zé)任的基礎(chǔ)。</p> <p class="ql-block">1、領(lǐng)隊篇</p><p class="ql-block">（1）安全永遠(yuǎn)是第一位的</p><p class="ql-block">當(dāng)發(fā)生意想不到的的情況時，要敢于“舍得”，這里不僅僅是指全隊，有時是針對個人，許多情況下隊員沒有考慮到即將到來的危險。但是領(lǐng)隊如果發(fā)現(xiàn)時，必須提出和制止，也許是身體狀況不好，也許是裝備不齊，別存在僥幸心理，當(dāng)然這個決定是痛苦的，但是有“舍”才有“得”，領(lǐng)隊必須明白，安全永遠(yuǎn)是第一位的?。?！</p><p class="ql-block">（2）根據(jù)隊中最弱的隊員來調(diào)整計劃和行程</p><p class="ql-block">在戶外登山，一個團(tuán)隊的實力是由木桶效應(yīng)原則來決定的，也就是說在由高度參差不齊的木板圍成的木桶中，其蓄水量是由最短的那塊木板決定的。一個好的領(lǐng)隊要隨時注意隊員的情況，按照最弱隊員的體力安排好行進(jìn)速度，同時根據(jù)最弱隊員的實力來調(diào)整計劃和行程，這樣才能保證整個團(tuán)隊的安全。這樣的安排一些領(lǐng)隊可能感覺不公平，要么你別帶TA進(jìn)山，既然帶了，在計劃時必須為了安全考慮隊員實力。</p><p class="ql-block">（3）不要過于照顧隊員</p><p class="ql-block">面對一些女孩子或體力較弱的隊員，有些領(lǐng)隊往往幫他們背東西，甚至背包，這是萬萬不可取的。既然出來，每個人都要有獨立面對困難的勇氣，當(dāng)體力不行時，體力好的可以適當(dāng)分擔(dān)一些重量，但是必須保證該隊員最低生活標(biāo)準(zhǔn)，一些食物和睡袋是必須自己背負(fù)的，因為當(dāng)出現(xiàn)意外情況失散時，這些是等待救援的最后依靠。</p><p class="ql-block">（4）隨時聽取隊員的合理化建議</p><p class="ql-block">領(lǐng)隊不是萬能的，很多情況下領(lǐng)隊也有拿不定主意的時候，一方面隊員隨時要向領(lǐng)隊提出合理化建議，另一方面領(lǐng)隊也要虛心接受，不要裝懂、不要炫耀；誠實面對自己的能力極限。</p><p class="ql-block">（5）隊員的兩不帶</p><p class="ql-block">A、沒有團(tuán)結(jié)協(xié)作精神的隊員不帶：這樣的隊員往往是遲到、自私、獨特立行，他們有自己的一套經(jīng)驗或理念或有顆自私的心理，對領(lǐng)隊一些決定存在著抵觸情緒，許多時候自行其事，有時甚至?xí)纬梢粋€小圈子，這樣的隊員對整個團(tuán)隊帶來的后果將是災(zāi)難性的，因此領(lǐng)隊管不住的隊員千萬不能帶。</p><p class="ql-block">B、實力差別太大的隊員不能帶（針對自虐和技術(shù)型線路）：如果實力差別太大，不僅僅是拖全隊的后腿，因此還可能產(chǎn)生隊員之間的不團(tuán)結(jié)，有時一句：“人家還是新驢嘛，你就不會照顧一下?！睍屇闶譄o語。這樣的隊員不管是美女還是什么，還是拒絕吧，這樣對她對全隊都好。</p><p class="ql-block">也許有人會說，出行招集隊員時是無法了解隊員的身體和性格狀況的，這引出我的最后一條原則：盡量和熟悉的人一起出行吧！！</p> <p class="ql-block">2、隊員篇</p><p class="ql-block">（1）戶外第一原則：永遠(yuǎn)依靠自己！</p><p class="ql-block">現(xiàn)在很多人出行選擇AA戶外，其實，AA戶外許多人理解成費用AA，這是當(dāng)前AA戶外最大的誤區(qū)，其實不僅僅是費用AA，責(zé)任和風(fēng)險同樣AA。因此戶外出行時，不是只有隊員面臨危險，領(lǐng)隊也同樣面臨戶外的危險。一些朋友進(jìn)入戶外時，總是或多或少在尋找一種依靠，這樣才出現(xiàn)了“這個領(lǐng)隊照顧人不細(xì)致、老驢看不起我們新驢”的抱怨。</p><p class="ql-block">（2）時刻關(guān)注著伙伴的安危</p><p class="ql-block">行進(jìn)中，如果其中一個人發(fā)生危險，其他人是否會面臨同樣的危險？穿越途中，如果一名隊友崴了腳或無法前行，全隊將面臨多大的困難？一個團(tuán)隊是一個整體，每個隊員的失誤都會為整個隊伍帶來意想不到的困難，因此保護(hù)好你的隊友也是在保護(hù)自己，這與第一條不矛盾：永遠(yuǎn)把自己照顧好是你能生存下來的法則；保護(hù)好你的隊友這是實現(xiàn)你們目標(biāo)的保證。</p><p class="ql-block">（3）突出自己的特長</p><p class="ql-block">大家出行時，每個人都需要有自己的特長，人員聯(lián)系和交通、導(dǎo)航、救護(hù)、后勤、技術(shù)等，也許會有個所謂的領(lǐng)隊，但他僅僅是團(tuán)隊的溝通和仲裁者，并不能是每件事的操作者。如果你真想在徒步圈中有自己一席之地，請至少學(xué)習(xí)一項自己的特長。</p><p class="ql-block">（4）不要參加與自己實力相差懸殊的團(tuán)隊</p><p class="ql-block">許多新驢抱怨一些老驢不帶他們出去，那么你必須問自己，我有能力參加這樣的線路嗎？一個實力差別太大的AA隊，勢必會出現(xiàn)信息和經(jīng)驗的不對稱：選線路、選營地、出行裝備的選擇以及未知困難的處理。</p><p class="ql-block">有些東西別人可能會細(xì)心的提醒，有些東西別人也許沒有意識到，進(jìn)山時你的裝備是否能防寒防水，鞋子是否能適應(yīng)多種變化的線路，有沒有多帶一雙，襪子有沒有多帶幾雙。一些很小的細(xì)節(jié)如果沒有注意到，這會使你將面臨比你隊友更多的危險和困難。</p><p class="ql-block">戶外是危險的，當(dāng)大家都進(jìn)入極限狀態(tài)時，想得最多的是讓自己活下來，因此大家必須明白，有時危險來臨時，事故往往會從隊里最弱的隊員開始。</p><p class="ql-block">四、徒步裝備篇 </p><p class="ql-block">1、登山杖</p><p class="ql-block">在長途負(fù)重徒步中，雙杖非常重要，甚至是必須的，使用雙杖行走，幾乎可以減輕近1/3的負(fù)重；過河時可以起到平衡的作用；在上坡和爬山時，可以助力；在遇到危險時，還可以起到支撐和援助的作用。</p><p class="ql-block">要保持一種良好的使用習(xí)慣，點杖借力，不要拖杖行走，要正確使用，才能保證登山杖的使用壽命。</p><p class="ql-block">2、鞋子</p><p class="ql-block">對鞋的要求基本就是中高幫、V底、防水性能好（戶外徒步，雨天是無可避免的，更何況可能還要在冬天涉水）、便宜（因為損耗的很快，幾乎2~3個月就要報廢一雙）。低腰的徒步鞋不適合負(fù)重行走。</p><p class="ql-block">現(xiàn)在好多牌子的登山鞋質(zhì)量都不錯，只要是符合上面的要求也就夠了。</p><p class="ql-block">3、背包</p><p class="ql-block">包很重要，一定要選質(zhì)量好的，去休閑徒步用超輕包比較好，但時間再長的話，還是傳統(tǒng)的那種更適用。</p><p class="ql-block">4、防雪套</p><p class="ql-block">在長途徒步中，因為各種路況都能碰上，防雪套還是很管用的，它不僅可以用在冬天防雪上，在經(jīng)過一些“水泥路”（就是水+泥的路）時，可以避免成為“泥腿子”（要知道有好多時候，是沒有洗衣服的條件的），并且在穿越時，還可以避免東西進(jìn)入鞋子里，有的時候還可以防蛇。</p><p class="ql-block">5、防雨罩</p><p class="ql-block">這個不用說，大家也都知道，就是：防雨雪、防弄臟背包、防盜，之前兩步路戶外助手還送了我一個防雨罩……</p><p class="ql-block">6、衣服</p><p class="ql-block">對一般徒步來講，對衣服的要求不高，一般的速干+抓絨+沖鋒衣足夠了。但是不同的線路會有不同的要求，要根據(jù)線路做調(diào)整。</p><p class="ql-block">7、頭巾</p><p class="ql-block">頭巾或三角巾或那種脖套，魔術(shù)頭巾都行。</p><p class="ql-block">在塵土大的地方，當(dāng)口罩；在山頂，可當(dāng)成帽子帶；在平常可纏在手腕上，當(dāng)手絹用；頭發(fā)亂了，可用來扎頭發(fā)；還可以用來包扎、捆東西便宜多帶幾個保證你不后悔。</p><p class="ql-block">8、襪子</p><p class="ql-block">襪子很重要。除了透氣、保暖外，還能保護(hù)腳。普通厚度的厚襪子一般5~7天就磨破了，并且走到20~30公里的時候，就能感覺到地面硬的腳都痛，至于一般厚度的襪子，基本就是一天一雙，并且導(dǎo)致腳上起泡。所以要根據(jù)自己的路線、行程選擇適合的襪子。</p><p class="ql-block">9、頭燈，快掛，口哨等</p><p class="ql-block">頭燈：除了照明，在關(guān)鍵時還可以起到警示的作用。多帶幾個快掛，用處很多，也很方便。</p><p class="ql-block">熒光棒：天黑了卻沒趕到目的地時，特別需要熒光棒，特別是在能見度低的天氣（雨天、霧天等）。</p><p class="ql-block">口哨：意外情況時求救提醒。</p> <p class="ql-block">五、新驢起步之閑言碎語 </p><p class="ql-block">1、沒錢肯定玩不了戶外，玩戶外的都是有閑錢的</p><p class="ql-block">戶外不是有錢人的天下，有錢有有錢的玩法，沒錢有沒錢的玩法，只要給自己一個合理的定位，別互相攀比，同樣可以玩的開心，玩出水平來。</p><p class="ql-block">2、缺乏自助的精神，太依靠老驢愛做伸手黨</p><p class="ql-block">其實戶外講究的是互助與自助，不是老驢不喜歡接受新人，而是人家總結(jié)了經(jīng)驗寫成文章，擺在那你都不看，當(dāng)然有些針對性的問題你可能需要去找一下，但大多只要你有心是不愁找不到的，這個網(wǎng)站沒有還可以去別的網(wǎng)站上看嘛，翻頁不行，就用搜索。真要是不好找的問題，只要你問，老驢們覺得是個好問題，也樂于回答。</p><p class="ql-block">其實，戶外就像一門學(xué)科，要成為老驢，沒有太多的捷徑可走。真有興趣的學(xué)生自己會主動查資料、做功課，下課了他也會自己琢磨難題，這樣自然水平提高的就快。而那些只是聽課堂上老師講兩句就滿足的學(xué)生永遠(yuǎn)不會成為好學(xué)生。</p><p class="ql-block">3、新人盲目購買裝備，向高端名牌看，不考慮實用性</p><p class="ql-block">當(dāng)然，裝備能夠幫助我們克服困難，免受痛苦，但有了高檔裝備不是就萬萬都能了，沒有裝備也不是就萬萬不能。</p><p class="ql-block">買裝備關(guān)鍵是看你需不需要用，夠用就行。比如，有人知道1500G的羽絨睡袋好，軟和?？墒亲屑?xì)想過沒有，你什么時候能用上，夏天能用嗎，冬天即使去你能去幾次，要是沒人組織你還不一定去得成。</p><p class="ql-block">要是需要露營，可以租裝備。實在沒裝備，還可以參加一日的活動，或者住老鄉(xiāng)家，參加輕裝的活動。這樣有點經(jīng)驗以后，知道自己需要什么樣的裝備，可以按需購買，不盲目。</p><p class="ql-block">4、新人總是依賴領(lǐng)隊的作用，對領(lǐng)隊的角色認(rèn)識不清</p><p class="ql-block">領(lǐng)隊是總體協(xié)調(diào)人，就像是總經(jīng)理，班主任，他是掌握大方向的人。領(lǐng)隊不必須是某個方面的專家，不等同于向?qū)А⒈撤?、會計或著策劃、收隊等角色，但他可以同時兼任這些角色（領(lǐng)隊是主要任務(wù)不可變）。領(lǐng)隊最重要的是要有突出的領(lǐng)導(dǎo)才能、號召力、判斷力，關(guān)鍵時刻作出決策。</p><p class="ql-block">當(dāng)前戶外已經(jīng)成為一種時尚，有人覺得穿件沖鋒衣自己就是驢了。但是又有多少人或他的家庭充分認(rèn)識到了戶外的危險和無情。戶外的原則從不是“走多遠(yuǎn)”，而是“無論走多遠(yuǎn)都能走回來?！?lt;/p> <p class="ql-block">希望每位愛戶外的人，</p><p class="ql-block">每一位熱愛徒步的人，</p><p class="ql-block">都能安全自在的徜徉在自然風(fēng)光中。</p><p class="ql-block">去穿梭在山林里，</p><p class="ql-block">去追尋那未知的世界，</p><p class="ql-block">見識更奇妙的人文地理，</p><p class="ql-block">感受大自然的秀麗與奧妙。</p>