嫄愔的美篇嫄愔 <p class="ql-block"><b>Ashtanga Yoga Primary Series</b></p> <h3><b> opening mantra</b></h3><h3><b>Om</b></h3><h3><b>Vande Gurunam Charanaravinde</b></h3><h3><b>Sandarshita Svatma Sukava Bodhe</b></h3><h3><b>Nih Sreyase Jangalikayamane</b></h3><h3><b>Samsara Halahala Mohashantyai</b></h3><h3><b>Abahu Purushakaram</b></h3><h3><b>Shankhacakrsi Dharinam</b></h3><h3><b>Sahasra Sirasam Svetam</b></h3><h3><b>Pranamami Patanjalim</b></h3><h3><b>Om</b></h3><h3><b><br></b></h3><h3><b>我虔誠(chéng)地向我最尊敬的導(dǎo)師俯身祈禱</b></h3><h3><b>他傳授我知識(shí)</b></h3><h3><b>喚起我內(nèi)心巨大的快樂(lè)</b></h3><h3><b>他像一名叢林醫(yī)生</b></h3><h3><b>能祛除在某種情況下由于存在毒素而生的幻念</b></h3><h3><b>帕坦伽利、阿迪塞薩的化身</b></h3><h3><b>他有白色的肌膚，長(zhǎng)著一千個(gè)向四方延展的頭(外形像神蛇) 人身</b></h3><h3><b>手舉一把歧視之劍</b></h3><h3><b>一個(gè)象征無(wú)窮時(shí)間的火輪和一個(gè)象征他神的聲音的貝殼</b></h3><h3><b>我俯身致敬</b></h3> <p class="ql-block"><b>Sun SalutationA for 5times</b></p><p class="ql-block"><b>Sun SalutationB for 3times</b></p> <h3><b>站立體式</b></h3> <p class="ql-block">一、手抓腳趾前彎式</p><p class="ql-block"> Padangushtasana</p><p class="ql-block">??3個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在鼻尖</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">二、腳踩手掌前彎式</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;"> Padahastasana</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">??3個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在鼻尖</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">雙腳打開(kāi)骨盆寬</span></p><p class="ql-block">1 Ekam </p><p class="ql-block">折髖 手抓大腳趾</p><p class="ql-block">吸 抬頭</p><p class="ql-block">2 Dve </p><p class="ql-block">呼 低頭向下 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸 抬頭</p><p class="ql-block">呼 Padahastasana</p><p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">吸 抬頭</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 低頭向下 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸 抬頭</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">三、三角式A</p><p class="ql-block"> Utthita Trikonasana</p><p class="ql-block">??5個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在指尖</p><p class="ql-block">四、三角扭轉(zhuǎn)式B</p><p class="ql-block"> Utthita Trikonasana</p><p class="ql-block">??5個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在指尖</p> <p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block"> 向右打開(kāi)一大步 手臂側(cè)平舉 右腳外展</p><p class="ql-block"> 吸</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 手抓大腳趾 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸 帶起身體 轉(zhuǎn)腳</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">呼 左側(cè) 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">吸 帶起身體</p><p class="ql-block">B</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 轉(zhuǎn)腳 扭轉(zhuǎn) 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">手放腳外側(cè) </span></p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸 帶起身體 轉(zhuǎn)腳</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">呼 扭轉(zhuǎn) 左側(cè) 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">吸 帶起身體</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">五、側(cè)角式A</p><p class="ql-block"> Utthita Parshvakonasana</p><p class="ql-block">??5個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在指尖</p><p class="ql-block">六、側(cè)角扭轉(zhuǎn)式 B</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;"> Utthita Parshvakonasana</span></p><p class="ql-block">??5個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在指尖</p> <p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">向右打開(kāi)一大步 手臂側(cè)平舉 右腳外展</p><p class="ql-block">吸</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 屈膝 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">一手落腳外 一手起于耳旁</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸 帶起身體 轉(zhuǎn)腳</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">呼 左側(cè) 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">吸 帶起身體</p><p class="ql-block">B</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 轉(zhuǎn)腳 屈膝 扭轉(zhuǎn) 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">一手落腳外 一手起于耳旁</p><p class="ql-block">?扭轉(zhuǎn)困難者做雙手合十扭轉(zhuǎn)</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸 帶起身體 轉(zhuǎn)腳</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">呼 扭轉(zhuǎn) 左側(cè) 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">吸 帶起身體</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">七、雙角式A</p><p class="ql-block"> Prasarita Padottanasana</p><p class="ql-block">??5個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在鼻尖</p><p class="ql-block">八、雙角式B</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;"> Prasarita Padottanasana</span></p><p class="ql-block">??5個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在鼻尖</p><p class="ql-block">九、雙腳式C</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;"> Prasarita Padottanasana</span></p><p class="ql-block">??5個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在鼻尖</p><p class="ql-block">十、雙角式D</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;"> Prasarita Padottanasana</span></p><p class="ql-block">??5個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在鼻尖</p> <p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">向右打開(kāi)一大步 雙手扶髖</p><p class="ql-block">吸</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 折髖 手放雙腳之間 伸直手臂</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">呼 頭頂放雙手之間 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">吸 抬頭 伸直手臂</p><p class="ql-block">呼 不動(dòng)</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">吸 帶起身體 手扶髖</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">B</p><p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">吸 手臂側(cè)平舉</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 雙手扶髖</p><p class="ql-block">吸 抬頭</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">呼 折髖 頭頂貼地 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">吸 帶起身體</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">C</p><p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">吸 手臂側(cè)平舉</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 雙手背后交扣</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">呼 折髖 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">吸 帶起身體</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">D</p><p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">吸 雙手扶髖</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 折髖 手抓大腳趾</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">呼 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">吸 抬頭 伸直手臂</p><p class="ql-block">呼 不動(dòng)</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">吸 帶起身體 手扶髖</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十一、加強(qiáng)側(cè)伸展</p><p class="ql-block"> Parshvottanasana</p><p class="ql-block">??5個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在腳趾</p> <p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">向右打開(kāi)一大步 背后合十 轉(zhuǎn)向右側(cè)</p><p class="ql-block">吸</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 折髖 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">?有困難者折疊向下90度保持背部延展</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸 帶起身體 轉(zhuǎn)腳</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">呼 左側(cè) 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">吸 帶起身體</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十二、手拉腳趾?jiǎn)瓮戎绷⑹?lt;/p><p class="ql-block"> Utthita Hasta Padangushtasana</p><p class="ql-block">??14個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在腳趾 遠(yuǎn)左 遠(yuǎn)右</p> <p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">吸 抬右腿 抓大腳趾 左手扶髖</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 低頭向下 額頭找膝 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸 抬上身</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">呼 右腿向旁側(cè)展開(kāi) 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">吸 右腿向前</p><p class="ql-block">6 Sat</p><p class="ql-block">呼 低頭向下</p><p class="ql-block">7 Sapta</p><p class="ql-block">吸 抬上身 手扶髖 腿留下繃腳 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p><p class="ql-block">8 Astau</p><p class="ql-block">吸 抬左腿 抓大腳趾 右手扶髖</p><p class="ql-block">9 Nava</p><p class="ql-block">呼 低頭向下 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">10 Dasa</p><p class="ql-block">吸 抬上身</p><p class="ql-block">11 Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 左腿向旁側(cè)展開(kāi) 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">12 Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 左腿向前</p><p class="ql-block">13 Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 低頭向下</p><p class="ql-block">14 Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 抬上身 手扶髖 腿留下繃腳 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十三、半蓮花單腿加強(qiáng)背部伸展</p><p class="ql-block"> Ardha Baddha Padmottanasana</p><p class="ql-block">??9個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在鼻尖</p> <p class="ql-block">1 Ekam</p><p class="ql-block">吸 右腿半蓮花 右手抓大腳趾</p><p class="ql-block">2 Dve</p><p class="ql-block">呼 折髖向下低頭 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">?膝蓋不舒適者靠近胸口</p><p class="ql-block">3 Trini</p><p class="ql-block">吸 抬頭</p><p class="ql-block">呼 穩(wěn)定不動(dòng)</p><p class="ql-block">4 Catvari</p><p class="ql-block">吸 帶起身體</p><p class="ql-block">5 Panca</p><p class="ql-block">呼 落腳 回到山式</p><p class="ql-block">6 Sat</p><p class="ql-block">左側(cè)捆綁</p><p class="ql-block">7 Sapta</p><p class="ql-block">呼 折髖 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">8 Astau</p><p class="ql-block">吸 抬頭</p><p class="ql-block">呼 穩(wěn)定不動(dòng)</p><p class="ql-block">9 Nava</p><p class="ql-block">吸 帶起身體</p><p class="ql-block">呼 回到山式 </p> <p class="ql-block">十四、幻椅式</p><p class="ql-block"> Utkatasana</p><p class="ql-block">??13個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在大拇指</p><p class="ql-block">十五、戰(zhàn)士A轉(zhuǎn)戰(zhàn)士B</p><p class="ql-block"> Virabhadrasana</p><p class="ql-block">??16個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在遠(yuǎn)左和遠(yuǎn)右</p> <p class="ql-block">1 Ekam到6 Sat 手臂上舉到下犬</p><p class="ql-block">7 Sapta</p><p class="ql-block">吸 前跳彎曲雙膝抬手臂 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">8 Astau</p><p class="ql-block">吸 手撐地跳起來(lái)</p><p class="ql-block">9 Nava</p><p class="ql-block">呼 catvari</p><p class="ql-block">10 Dasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">11 Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1 Ekam到6 Sat 手臂上舉到下犬</p><p class="ql-block">Virabhadrasana</p><p class="ql-block">7 Sapta</p><p class="ql-block">吸 左腳內(nèi)扣 右腳向前 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">8 Astau</p><p class="ql-block">左側(cè) 進(jìn)入體式5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">9 Nava</p><p class="ql-block">吸 手臂側(cè)平舉展開(kāi) 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">10 Dasa</p><p class="ql-block">呼 右側(cè) 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">11 Ekadasa</p><p class="ql-block">吸 手觸地跳手倒立</p><p class="ql-block">12 Dvadasa</p><p class="ql-block">呼 catvari</p><p class="ql-block">13 Tragodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">14 Caturdasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <h3><b>坐立體式</b></h3> <p class="ql-block">一、雙腿背部伸展AB</p><p class="ql-block"> Paschimattanasana</p><p class="ql-block">??16個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在腳趾</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block">1 Ekam到6 Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 立直身體 腿伸直5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">呼 手抓大腳趾</p><p class="ql-block">再次吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼 低頭 進(jìn)入體式5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">呼 不動(dòng)</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">呼 手抓腳外側(cè)(手抓手腕)</p><p class="ql-block">再次吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼 低頭 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 抬頭 </p><p class="ql-block">呼 不動(dòng)</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">二、反板式</p><p class="ql-block"> Purvatanasana</p><p class="ql-block">??15個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在眉心</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 腿伸直 手放體后</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 提髖向上 仰頭 腿伸直</p><p class="ql-block">腳掌壓地 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼 坐下來(lái) 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">三、半蓮花坐單腿背部伸展</p><p class="ql-block"> Araha Baddha Padma</p><p class="ql-block"> Paschimattanasana</p><p class="ql-block">??22個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在腳趾</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 屈右膝半蓮花反手抓腳</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 低頭 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 抬頭 </p><p class="ql-block">呼 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前穿 左側(cè)</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">呼 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">19Ekonavimsatih</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">20Vimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">21Ekavimsatih</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">22Dvavimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">四、半英雄頭到膝</p><p class="ql-block"> Tiriangmukhaikapada</p><p class="ql-block"> Paschimattanasana</p><p class="ql-block">??22個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在腳趾</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 </p><p class="ql-block">屈右膝腳放髖外側(cè) 雙手抓左腳</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 低頭向下 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 抬頭 </p><p class="ql-block">呼 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前穿 左側(cè)</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">呼 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">19Ekonavimsatin</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">20Vimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">21Ekavimsatih</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">22Dvavimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">五、單腿頭到膝A</p><p class="ql-block"> Janu Shirshasana</p><p class="ql-block">??22個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在腳趾</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 屈右膝 </p><p class="ql-block">腳跟抵會(huì)陰 雙手抓左腳</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 低頭向下 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 抬頭 </p><p class="ql-block">呼 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前穿 左側(cè)</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">呼 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼 Catavri</p><p class="ql-block">19Ekonavimsathi</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">20Vimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">21Ekavimsatih</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">22Dvavimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">六、單腿頭到膝B</p><p class="ql-block"> Janu Shirshasana</p><p class="ql-block">??22個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在腳趾</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 屈右膝 抬臀 </p><p class="ql-block">腳跟抵肛門(mén) 雙手抓左腳</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 低頭向下 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 抬頭 </p><p class="ql-block">呼 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前穿 左側(cè)</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">呼 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">19Ekonavimsathi</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">20Vimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">21Ekavimsatih</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">22Dvavimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">七、單腿頭到膝C</p><p class="ql-block"> Janu Shirshasana</p><p class="ql-block">??22個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在腳趾</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 屈右膝 </p><p class="ql-block">前腳掌撐地 腳跟抵小腹 雙手抓左腳</p><p class="ql-block">?有困難者臀部和膝下方墊磚</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 低頭向下 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 抬頭 </p><p class="ql-block">呼 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前穿 左側(cè)</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">呼 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">19Ekonavimsathi</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">20Vimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">21Ekavimsatih</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">22Dvavimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">八、圣哲馬里琪A</p><p class="ql-block"> Marichyasana</p><p class="ql-block">??22個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在腳趾</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 屈右膝 腳跟找坐骨</p><p class="ql-block">右臂繞過(guò)右腿體后抓手</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 低頭向下 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 抬頭 </p><p class="ql-block">呼 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前穿 左側(cè)</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">呼 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">19Ekonavimsatih</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">20Vimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">21Ekavimsatih</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">22Dvavimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">八、圣哲馬里琪B</p><p class="ql-block"> Marichyasana</p><p class="ql-block">??22個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在腳趾</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 先盤(pán)左腿蓮花 再屈右膝 捆綁</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 低頭向下 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 抬頭 </p><p class="ql-block">呼 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前穿 左側(cè)</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">呼 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">19Ekonavimsatih</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">20Vimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">21Ekavimsatih</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">22Dvavimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">九、圣哲馬里琪C</p><p class="ql-block"> Marichyasana</p><p class="ql-block">??18個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在鼻尖</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 屈右膝 腳跟找坐骨</p><p class="ql-block">左臂繞過(guò)右腿體后抓手</p><p class="ql-block">呼 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 轉(zhuǎn)身回正 上提腿交叉</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 向前穿 左側(cè) 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">吸 轉(zhuǎn)身回正 上提腿交叉</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十、圣哲馬里琪D</p><p class="ql-block"> Marichyasana</p><p class="ql-block">??18個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在鼻尖</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 先盤(pán)左腿蓮花 屈右膝</p><p class="ql-block"> 左臂繞過(guò)右腿體后抓手</p><p class="ql-block">呼 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 轉(zhuǎn)身回正 上提腿交叉</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 向前穿 左側(cè) </p><p class="ql-block">呼 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">吸 轉(zhuǎn)身回正 上提腿交叉</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十一、船式</p><p class="ql-block"> Navasana</p><p class="ql-block">??13個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在腳趾</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 腿伸直 進(jìn)入體式 5個(gè)呼吸 </p><p class="ql-block">呼 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">7Sapta again 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">7Sapta again 5個(gè)呼吸</span></p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">7Sapta again 5個(gè)呼吸</span></p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">Last one </p><p class="ql-block">7Sapta again 5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十二、雙腿交叉支撐式</p><p class="ql-block"> Bhujapidasana</p><p class="ql-block">??15個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在鼻尖</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前跳 繞過(guò)手臂 腳踝交叉</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 低頭向下 額頭或者下巴觸地5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 抬上身</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 上提Bakasana</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十三、龜式和睡龜串聯(lián)在一起</p><p class="ql-block"> Kurmasana</p><p class="ql-block">??16個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在眉心 鼻尖</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前跳到手臂 </p><p class="ql-block">臀部著地 雙腿伸直5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">Supta Kurmasana</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">臥龜式 雙腳繞頭 下巴找胸腔</p><p class="ql-block">雙手互抓 手腕向外</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼 進(jìn)入體式5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block"> 吸 抬起身體</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block"> Bakasana</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">呼Catvari</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">吸</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十四、胎兒式和公雞式串聯(lián)在一起</p><p class="ql-block"> Garbha Pindasana</p><p class="ql-block">??14個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在鼻尖</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 腿伸直</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 先屈右膝 再屈左膝 盤(pán)蓮花 </p><p class="ql-block">先穿右手 再穿左手 手捂住耳朵5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">低頭 抱頭 身體后仰滾動(dòng)9圈</p><p class="ql-block">Kukkutasana</p><p class="ql-block">Astau</p><p class="ql-block">仰頭5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">呼 落臀</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">吸</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十五、束角式A和束角式B串聯(lián)在一起</p><p class="ql-block"> Baddha Konasana</p><p class="ql-block">??十五個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在鼻尖</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 雙腳合十 雙膝分開(kāi) 手抓腳</p><p class="ql-block">再次吸</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 下巴觸碰墊面5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 抬頭 </p><p class="ql-block">B</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 低頭向下 額頭找腳5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">呼 手撐地 腳交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十六、坐角式A和坐角式B串聯(lián)在一起</p><p class="ql-block"> Upavistha Konadana</p><p class="ql-block">??16個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在眉心</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 跳坐向前穿 雙腿伸直打開(kāi) </p><p class="ql-block">手抓腳外側(cè)</p><p class="ql-block">再次吸</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 下巴點(diǎn)地5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 抬頭</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">B</p><p class="ql-block">10Dasa </p><p class="ql-block">吸 雙腿上提 手抓腳外側(cè)5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">呼 腳交叉</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十七、睡角式A和睡角式B串聯(lián)在一起</p><p class="ql-block"> Suptha Konasana</p><p class="ql-block">??16個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在鼻尖</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 躺下來(lái) 雙腿伸直</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 雙腿向后伸展 手抓大腳趾5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 向上帶起身體</p><p class="ql-block">呼 下巴點(diǎn)地</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 延展</p><p class="ql-block">呼 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十八、仰臥手抓腳趾伸展和側(cè)伸展</p><p class="ql-block"> 串聯(lián)在一起</p><p class="ql-block"> Suptha Padangushtasana</p><p class="ql-block">??28個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在腳趾 遠(yuǎn)左 遠(yuǎn)右</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 雙腿伸直 躺下來(lái)</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 提右腿 手抓大腳趾</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼 抬上背 下巴觸碰小腿5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 躺下來(lái)</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 右腿向旁側(cè)展開(kāi)5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 帶回右腿</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 抬上背</p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 躺下來(lái) 頭回落墊面</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 落腿</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">吸 左側(cè)</p><p class="ql-block">17Saptadasa</p><p class="ql-block">呼 <span style="font-size:18px;"> 抬上背 下巴觸碰小腿5個(gè)呼吸</span></p><p class="ql-block">18Astaudasa</p><p class="ql-block">吸 躺下來(lái)</p><p class="ql-block">19Ekonavimsatih</p><p class="ql-block">呼 左腿向旁側(cè)展開(kāi)5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">20Vimsatih</p><p class="ql-block">吸 帶回左腿</p><p class="ql-block">21Ekavimsatih</p><p class="ql-block">呼 抬上背</p><p class="ql-block">22Dvavimsatih</p><p class="ql-block">吸 躺下來(lái) 頭回落墊面</p><p class="ql-block">23Tragovimsatih</p><p class="ql-block">呼 落腿</p><p class="ql-block">24Caturvimsatih</p><p class="ql-block">吸 車輪</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">25Pancavimsatih</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">26Sovimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">27Saptavimsatih</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">28Astavimsatih</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">十九、手抓腳趾伸展式</p><p class="ql-block"> Ubhaya Padangushtasana</p><p class="ql-block">??15個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在眉心</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 躺下來(lái)雙腿伸直</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 雙腿向后伸展 手抓大腳趾 深呼氣</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 向上帶起身體 仰頭繃腳5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">呼 手撐地 腿交叉</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸 上提</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">二十、臉向上的背部伸展式</p><p class="ql-block">Urdhva Mukha Paschimattanasana</p><p class="ql-block">??16個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在腳趾</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 躺下來(lái) 雙腿伸直</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 雙腿向后伸展 手抓腳外側(cè)</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 向上帶起身體</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">呼 下巴找膝5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">16Sodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <h3><b>后屈體式</b></h3> <p class="ql-block">一、橋式</p><p class="ql-block"> Setu Bandhasana</p><p class="ql-block">??15個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在鼻尖</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 躺下來(lái) 雙腿伸直</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 屈膝 腳跟相對(duì) 頭頂著地</p><p class="ql-block">手臂胸前交叉</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 抬起身體 雙腿伸直5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">呼 屈膝落臀 落胸腔 仰臥</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">吸 車輪式</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">二、輪式</p><p class="ql-block"> Urdhva Dhanurasana</p><p class="ql-block">??15個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在鼻尖</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 躺下來(lái)</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 彎曲雙膝 手撐地</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 推起身體5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">呼 額頭點(diǎn)地</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 再次推起身體5個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">呼 額頭點(diǎn)地</p><p class="ql-block">Last one</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 推起身體</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">呼 仰臥下來(lái)</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">吸 車輪式</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 </p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">14Caturdasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">15Pancadasa</p><p class="ql-block">呼 </p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">?仰臥輪式起3輪</p><p class="ql-block">每一輪都要將手腳間距縮短</p> <h3><b>結(jié)束序列</b></h3> <p class="ql-block">一、肩倒立</p><p class="ql-block"> Salamba Sarvangasana</p><p class="ql-block">??13個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在鼻尖</p><p class="ql-block">二、犁式</p><p class="ql-block"> Halasana</p><p class="ql-block">三、膝到耳</p><p class="ql-block"> Karnapidasana</p><p class="ql-block">四、向上蓮花式</p><p class="ql-block"> Urdhva Padmasana</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">??14個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在鼻尖</span></p><p class="ql-block">五、胎兒式</p><p class="ql-block"> Pindasana</p><p class="ql-block">六、蓮花魚(yú)式</p><p class="ql-block"> Matsyasana</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">??13個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在鼻尖</span></p><p class="ql-block">七、并腿伸展式</p><p class="ql-block">Uttana Padasana</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿 躺下來(lái) 雙腿伸直</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 抬腿 手扶后背</p><p class="ql-block">肩倒立 10個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">Halasana</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 十指交叉 繃腳背</p><p class="ql-block">犁式 8個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">Karnapidanasana</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 手扶后背</p><p class="ql-block">膝到耳 8個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">Urdhva Padasana</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">先屈右膝 再屈左膝 雙手推膝 伸直手臂</p><p class="ql-block">向上蓮花式8個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">Pindasana</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼 胎兒式8個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">Matsyasana</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼 仰頭胸口上提 雙手抓腳</p><p class="ql-block">魚(yú)式 8個(gè)呼吸 </p><p class="ql-block">Uttanapadasana</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 頭不動(dòng) 掌心合十 雙腿打開(kāi)伸直</p><p class="ql-block">并腿延展式8個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">吸 車輪式</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸向前跳</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">二、頭倒立</p><p class="ql-block"> Shirshasana</p><p class="ql-block">??13個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在鼻尖</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 頭倒立準(zhǔn)備</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 慢慢抬起雙腿25個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">B Half bent 10個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">吸 回到頭倒立</p><p class="ql-block">9Nava</p><p class="ql-block">呼 雙腿落下來(lái) 嬰兒式</p><p class="ql-block">吸 向前起身</p><p class="ql-block">呼 Catvari</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸 向前跳</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">吸 手臂上舉</p><p class="ql-block">呼 回到山式</p> <p class="ql-block">三、閉蓮A</p><p class="ql-block">Baddha Padmasana</p><p class="ql-block">??16個(gè)梵文計(jì)數(shù) 凝視點(diǎn)在眉心</p><p class="ql-block">四、閉蓮B</p><p class="ql-block">Yoga mudra</p><p class="ql-block">五、蓮花式</p><p class="ql-block">Padmasana</p><p class="ql-block">六、蓮花調(diào)息</p><p class="ql-block">七、浮蓮上提</p><p class="ql-block">Uth Pluthi</p> <p class="ql-block">1Ekam到6Sat手臂上舉到下犬式</p><p class="ql-block">7Sapta</p><p class="ql-block">吸 向前穿</p><p class="ql-block">8Astau</p><p class="ql-block">呼 盤(pán)雙蓮 手抓腳</p><p class="ql-block">吸 抬頭</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">9Nava</span></p><p class="ql-block">Yoga mudra</p><p class="ql-block">呼 向下10個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">吸 雙手放體后 仰頭10個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">Padmasana</p><p class="ql-block">雙手智慧手印10個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">9Nava </p><p class="ql-block">Uth Pluthi</p><p class="ql-block">吸 提起身體25個(gè)呼吸</p><p class="ql-block">呼 落下來(lái)</p><p class="ql-block">10Dasa</p><p class="ql-block">吸</p><p class="ql-block">11Ekadasa</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">12Dvadasa</p><p class="ql-block">吸</p><p class="ql-block">13Tragodasa</p><p class="ql-block">呼</p><p class="ql-block">吸 向前穿</p><p class="ql-block">呼 躺下來(lái)</p><p class="ql-block"><br></p> <h3><b> closing mantra</b></h3><h3><b>Svasti prajabhyaha paripala yantam</b></h3><h3><b>Nyayena margena mahi mahishaha</b></h3><h3><b>Go brahmanebhyaha shubamastu nityam</b></h3><h3><b>Lokah samastah sukhino bhavantu</b></h3><h3><b>Om shanti shanti shanti</b></h3><h3><b>愿地球上的管理者</b></h3><h3><b>用美德護(hù)佑世代的福祉</b></h3><h3><b>愿虔誠(chéng)眾生沐浴恩典</b></h3><h3><b>愿生靈萬(wàn)物無(wú)不喜樂(lè)自由</b></h3><h3><b>Om 和平 和平 和平</b></h3> <h3>完成所有體式之后，挺尸式10min</h3> <h3>嫄愔祝您生活愉快??</h3>